더위에 넋 놓고 먹었다가…혈당 망치는 ‘달콤주스’[식탐]

혈당지수 높은 과일+시럽…혈당↑
혈관 건강·체지방 축적에 영향 미쳐

수박주스 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 여름엔 시원하면서 달콤한 과일주스를 자주 마시게 된다. 하지만 혈당 관리는 물론, 체중 감량에도 좋지 않은 식습관이다.

수박 주스가 대표적이다. 최근 국내에서 유행하는 태국의 수박 주스 ‘땡모반’도 마찬가지다. 프랜차이즈점에서도 흔하고, 홈 레시피로도 인기다.

수박은 100g당 31㎉로, 열량이 비교적 낮다. 다이어트 시 부담이 없다. 수박 주스는 다르다. 우선 수박은 혈당지수(GI·식후 혈당의 상승을 수치화한 것)가 72로 높다. 체리(22), 배(35), 사과(36), 키위(39)의 2~3배다. 혈당지수는 70 이상일 때 ‘높음’, 55~69는 ‘중간’, 55 이하일 때 ‘낮음’으로 분류한다.

여기에 시럽까지 넣은 땡모반은 혈당 수치를 더 올린다. 실제 건강관리앱 필라이즈에 따르면 국내의 한 버거 프랜차이즈에서 판매하는 땡모반 메뉴는 평균 혈당 반응이 ‘나쁨’이었다. 혈당 스파이크(식후 급격한 혈당 상승) 확률은 66%였다.

혈당지수가 높은 과일에 시럽을 넣은 다른 과일주스도 안 좋다. 혈당지수가 높은 과일로는 파인애플, 홍시, 망고 등이 있다. 코르디부아르 알라산 우아타라대 연구진은 국제 영양식품과학회지 ‘NFS 저널(2024)’에 실린 논문에서 “망고 주스는 혈당, 당부하지수가 모두 낮지 않다”며 “혈당 관리가 필요할 경우 가끔 마시는 걸 권장한다”고 밝혔다.

의학 전문가들은 과일을 통째로 씹어 먹는 것과 과일주스를 마시는 것이 혈당에 미치는 영향이 다르다고 분석한다. 과일의 과당을 액체로 마시면 혈당이 더 빨리 상승한다. 여기에 시럽의 ‘액상 과당’은 설탕보다 구조가 단순해 소화 흡수가 빠르다.

우창윤 서울아산병원 내분비내과 전문의는 최근 유튜브 채널 ‘장동선의 궁금한 뇌’에서 “과일을 갈아 마시는 것은 술을 마시는 것과 비슷하다”며 “과일은 절대 갈아 먹지 말라”고 권했다. 이어 “특히 혈당이 빨리 올라가는 아침에 과일을 갈아 마시면 혈당 수치가 급격히 상승하고 지방간의 위험도 커진다”고 설명했다. 혈당 상승으로 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적이 쉽게 이뤄진다.

또 시럽을 넣은 가당 음료를 많이 마시면, 혈액 내 콜레스테롤 균형이 무너져 혈관질환 위험이 커진다. 실제 미국 에모리대 연구팀이 1만 7930명을 6년 추적한 결과, 가당 음료를 많이 섭취할수록 심혈관 질환 사망 확률이 증가했다.