비타민 D 최적으로 유지하려면 햇볕 얼마나 받아야?

매일 10시 30분에서 오후 4시 사이, 5~30분 정도 필요

햇볕에 노출되는 시간, 피부색, 나이는 모두 햇볕에 노출될 때마다 합성되는 비타민 D의 양에 영향을 미친다. [사진= 게티이미지뱅크]

태양의 자외선(UV)이 피부에 닿으면 비타민 D 합성이 촉진된다. 햇볕에 노출되는 시간, 피부색, 나이는 모두 햇볕에 노출될 때마다 합성되는 비타민 D의 양에 영향을 미친다. 몸에는 비타민 D 과다 생성을 억제하는 메커니즘도 있다.

미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 에 따르면 대부분의 전문가들은 일주일에 여러 번 5분에서 30분 정도 햇볕을 쬐라고 권장한다. 이상적으로는 오전 10시 30분에서 오후 4시 사이에 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

오전 10시 30분 이전이나 오후 4시 이후에 주로 햇볕을 쬐는 경우, 햇빛을 통해 충분한 비타민 D를 얻기 위해 더 많은 시간을 야외에서 보내야 할 수 있다. 하루 중 이른 아침과 늦은 시간에는 햇볕이 강하지 않기 때문이다.

하지만 오전 10시 30분에서 오후 4시 사이는 자외선이 가장 강한 시간대라는 점을 명심해야 한다. 따라서 피부가 타지 않도록 자외선 차단제를 잊지 않아야 한다.

피부과 의사들은 매일 SPF 30 이상의 광범위 자외선 차단제를 바르는 것을 권장한다. 한 연구에 따르면 자외선 차단제는 신체의 비타민 D 합성 능력을 저하시킬 수 있지만, 자외선의 15.6%는 여전히 피부를 통과해 흡수된다. 즉, 자외선 차단제를 바르더라도 신체는 여전히 비타민 D를 생성하고 있을 수 있다는 뜻이다. 따라서 자외선 차단제를 바르면 피부 손상을 예방하는 동시에 비타민 D 생성을 어느 정도 할 수 있다.

나이가 들면서 몸에서 비타민 D를 생성하는 것이 더 어려워지기 때문에 햇빛 노출을 더 많이 해야 한다. 70세가 넘으면 젊은 사람들보다 더 많은 양의 비타민 D가 필요할 수 있다. 간과 신장이 비타민 D를 유용한 형태로 전환하는 능력이 떨어지면서 신체가 비타민 D를 흡수하는 효율이 떨어질 수 있다.

사람들은 나이가 들면서 햇빛 아래에서 보내는 시간이 줄어들게 되므로 충분한 햇빛에 노출되기 위해 더 의식적으로 노력해야 한다. 노인의 비타민 D 결핍은 골밀도 감소, 근력 약화, 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다.

햇빛을 충분히 받지 못하는 것 또한 심각한 위험을 초래할 수 있다. 연구에 따르면 햇빛 노출 부족은 미국에서 매년 34만 명의 사망과 관련이 있을 수 있다. 햇빛을 피하는 사람들은 흡연자와 마찬가지로 사망 위험이 높다.

하지만 햇빛 노출은 몇 가지 위험도 따른다. 햇빛 노출은 피부암, 주름, 조기 노화 및 기타 피부 손상을 유발할 수 있다. 또 면역 체계와 피부의 자연 방어력을 저하시킬 수도 있다. 미국 피부과학회와 같은 일부 전문가 기관에서는 안전한 햇빛 노출량은 없다고 말한다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)