“익히면 비타민 파괴”…‘생으로 먹어야 약’ 되는 채소는?

피망·양배추·당근·고추·양파 등
가열하면 수용성 비타민 손실
신장기능 떨어진 경우는 주의

통상 익힌 채소가 소화가 더 잘되고 잔류농약 등이 제거돼 더 안전하게 섭취할 수 있는 것으로 알려져 있지만, 일부 채소는 생으로 먹어야 영양 섭취 측면에서 더 좋다. 사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. OpenAI DALL-E(ChatGPT 생성)

최근 채소를 익혀서 섭취하는 사람들이 늘고 있다. 소화가 잘되고 지용성 영양소의 흡수율이 높아지기 때문이다. 익히는 과정에서 박테리아·기생충이나 잔류농약 등이 제거돼 더 안전한다는 장점도 있다. 

하지만 채소의 종류와 섭취하는 목적에 따라 일부는 생으로 먹어야 해당 채소에 포함된 영양소를 온전히 섭취할 수 있다. 

삼성서울병원에 따르면 ▲피망 ▲양배추 ▲적환무(래디시) ▲당근 ▲시금치 ▲고추 ▲양파▲마늘 등은 ‘생으로 먹어야 약이 되는 채소’로 권장된다. 가열하면 비타민C와 엽산 등 수용성 비타민이 파괴되기 때문이다. 아울러 해조류(김·파래·미역)도 생으로 먹어야 비타민과 미네랄 흡수율이 높다.

생으로 먹어야 영양소가 파괴되지 않는 채소들. 윗줄 왼쪽부터 시계 방향으로 피망, 양배추, 당근, 양파, 고추, 시금치. 이미지투데이

생채소를 섭취할 때는 세척 방법이 중요하다. 물에 채소가 접촉하는 횟수와 시간이 길수록 잔류농약이 더 많이 제거된다.

생채소 섭취 전 세척은 물이 담긴 용기에 채소를 1분 정도 담가뒀다가 그 물을 버리고 새로 물을 받아 손으로 저어주면서 30초 동안 세척한 뒤에 흐르는 물에 채소를 헹궈주는 순서로 마무리하면 된다.

잘못 알려진 상식 중 하나는 식초·소금·숯·베이킹파우더를 첨가한 물이 일반 물보다 세척 효과가 좋다는 이론이다. 실제로는 큰 차이가 없다. 또 고추의 끝 부분에 농약이 많이 남아있다고 알려져 있지만 채소의 특정 부위에만 농약이 더 많은 경우는 극히 드물다. 

한편 신장 질환이 있는 사람은 생채소 섭취를 주의해야 한다. 신장 기능이 저하된 상태에서는 생채소에 풍부한 칼륨을 충분히 배출하지 못해 혈중 칼륨 수치가 급격히 상승할 수 있다.