고기 아니더라도...채식주의자를 위한 단백질 풍부 식품은?

시금치, 두부, 퀴노아 등에서 섭취할 수 있어

땅콩은 단백질이 풍부한 식품이다. 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 들어있다. [사진=클립아트코리아]

고기류를 피하고 주로 채소, 과일, 해초 따위의 식물성 음식만을 먹는 식생활이 좋다고 생각하는 채식주의. 이런 채식주의의 가장 큰 문제는 육류를 건너뛰게 됨으로써 부족한 단백질을 어떻게 해결하느냐는 것이다.

이상적인 단백질 섭취량은 대체로 몸무게 1㎏에 0.8~1.0g이다. 단백질은 성장은 물론 근육 생성, 면역 체계, 심장과 호흡기 기능에 필수적이다.

그런데 전문가들은 "채식주의자이든 아니든 육류가 아니라도 단백질을 충분히 얻을 수 있는 식품들이 있으며 그것들은 건강에 부가적인 이점도 있다"고 말한다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 '허프포스트(Huffpost)' 등의 자료를 토대로 채식주의자들이 단백질을 섭취할 수 있는 식품을 알아봤다.

땅콩=아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중에서도 땅콩이 제일이다. 말려서 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 있다. 거기에 건강에 좋은 지방은 덤이다. 단, 너무 많이 먹으면 살이 찔 수도 있으니 적당히 섭취해야 한다.

그리스식 요구르트=일반적인 요구르트보다 더 진하고 쏘는 맛이 있는 그리스식 요구르트에는 같은 칼로리에 단백질이 거의 두 배나 있으며 설탕은 별로 없다. 크기나 제품에 따라 다르지만 대체로 13~18g의 단백질이 들어 있다.

콩류=철분이 풍부한 렌즈콩 한 컵에는 18g의 단백질이 있는데, 이는 스테이크 90g에 있는 양과 맞먹는다. 병아리콩 한 컵에는 강낭콩이나 검정콩처럼 단백질이 15g 들어 있다.

두부=미국 농무성에 따르면 두부 반 컵에는 10g 이상의 단백질이 들어 있다.

템페=인도네시아 대두 발효식품인 템페는 두부보다 좀 더 단단하고 쫀득거리는 것으로 반 컵 정도에 15g의 단백질이 있다.

시금치=이 잎채소는 요리했을 때 한 컵에 5g 이상의 단백질이 있는데, 칼슘과 철분도 많이 들어 있다.

퀴노아=퀴노아는 요리한 것 한 컵에 8g 이상의 단백질이 있고, 섬유질도 풍부하다. 현미나 밀도 마찬가지로 단백질이 많은 곡물이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)