“소금 대신 ‘이것’ 넣으면 건강수명 5년 더 늘어난다고요?”

초고령사회, ‘병들지 않는 노년’ 위한 준비 더 이상 미룰 수 없는 과제
단백질·칼슘 섭취 늘리고 짠 음식 줄여야…체력에 맞는 운동 ‘꾸준히’
전문가들 “오늘부터라도 일상 속 작은 실천 시작하는 것이 중요하다”

한국은 이미 초고령사회에 공식 진입했다. 국민 5명 중 1명이 노년기를 보내고 있다. 문제는 이들 고령 인구 가운데 절반 이상이 노쇠 전 단계이거나 이미 노쇠 상태에 해당하는 것으로 나타났다는 점이다. 노년기 건강 악화를 예방하기 위한 대책 마련이 시급하다는 지적이 나온다.

노년 인구의 급증과 함께 노쇠 예방의 중요성이 커지고 있는 가운데 개인과 지역사회, 보건의료 체계가 함께 대응하는 통합적인 건강관리 접근이 필요하다는 목소리가 커지고 있다.

◆영양 섭취, ‘적게 먹는 것’이 위험

노년기에 가장 주의해야 할 것은 ‘영양 불균형’이다. 식사량이 줄거나 식사의 질이 떨어지면 근감소증과 노쇠 위험이 크게 높아진다.

2일 의학계에 따르면 우리나라 노년층은 단백질, 칼슘 등 주요 영양소를 권장량보다 적게 섭취하고 있다. 단백질은 남성은 하루 4회, 여성은 하루 3회 이상 고기, 생선, 달걀, 콩류 등을 통해 꾸준히 보충해야 한다. 칼슘은 우유나 두유 한 컵 이상을 매일 마시는 것이 도움이 된다.

채소와 과일 섭취도 중요하다. 김치를 제외한 채소를 끼니마다 한두 가지씩 곁들이고, 제철 과일을 매일 챙겨 먹는 것이 바람직하다.

과다한 나트륨 섭취는 노화 속도를 앞당길 수 있어 주의가 필요하다. 짠 음식은 피하고, 저염 조리법과 소금 대신 향신료나 천연 재료를 활용하는 방식이 권장된다. 국이나 찌개 섭취 시에는 국물보다는 건더기 위주로 먹는 습관을 들이는 것도 좋다.

◆운동, 선택 아닌 ‘필수’…“균형 잡힌 운동이 핵심”

노년기 건강 유지와 질환 예방에 있어 운동은 필수다. 유산소, 근력, 유연성, 균형 운동을 고루 포함하는 것이 중요하다.

심혈관 건강을 위해선 유산소 운동이 효과적이다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 댄스 등 다양한 운동 중 자신에게 맞는 방식으로 중강도 운동은 주당 150분 이상, 고강도 운동은 60분 이상을 실천하는 것이 바람직하다.

근력 운동은 낙상과 골절을 예방하는 데 효과적이다. 하체 근력을 유지하는 것이 핵심이다. 전문가들은 주 23회, 일상생활에서 무리 없는 수준의 근력 강화 운동을 권장한다.

유산소나 근력 운동 후에는 유연성 운동을 병행해야 한다. 목, 어깨, 허리, 고관절 등을 중심으로 주 2~3회, 10분 정도의 스트레칭을 꾸준히 하면 부상 위험을 줄이고 유연성을 높일 수 있다.

균형 운동까지 더하면 금상첨화다. 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발끝으로 걷기 등은 낙상 위험을 줄이고 전반적인 신체 안정성을 향상시키는 데 도움이 된다.

◆노쇠, 피할 수 없는 노화가 아닌 ‘관리 가능한 문제’

노쇠는 피할 수 없는 숙명이 아니라 관리 가능한 건강 문제다. 초고령사회에 들어선 지금, ‘병들지 않는 노년’을 위한 준비는 더 이상 미룰 수 없는 과제가 되고 있다.

전문가들은 “65세 이상 인구가 20%를 넘어선 지금, 초고령사회에 걸맞은 건강 전략이 그 어느 때보다 중요하다”며 “노화는 막을 수 없지만 노쇠는 생활습관으로 충분히 예방할 수 있다”고 말한다.

이어 “단백질과 칼슘 섭취를 늘리고, 짠 음식은 줄이며, 본인 체력에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 건강한 노년을 준비할 수 있다”며 “특별한 장비 없이도 할 수 있는 운동이 많기 때문에 오늘부터라도 일상 속 작은 실천을 시작하는 것이 중요하다”고 조언한다.

김현주 기자 hjk@segye.com