건강한 노화 위해 ’최대산소섭취량’ 높이는 방법은?

VO2max는 나이가 들면서 장수와 전반적인 건강을 예측하는 강력한 지표이다. [사진= 게티이미지뱅크]

운동 능력에는 여러 요소가 영향을 미친다. 그중에서도 가장 중요한 것은 심폐 기능 수준을 나타내는 지표인 최대산소섭취량(VO2max)이다. VO2max는 운동 중 섭취하고 사용할 수 있는 총 산소량을 측정하는 지표이다.

하지만 단순히 얼마나 많이 섭취하는지에만 국한되는 것이 아니라, 최대 강도로 운동할 때 그 산소를 얼마나 잘 활용하는지도 중요하다. 이 과정을 최적화할수록 속도와 지구력이 향상된다. VO2max를 높이면 힘든 운동을 더 쉽게 할 수 있고, 더 오래 더 빨리 달릴 수 있다.

VO2max는 달리기에만 중요한 것이 아니다. 건강한 노화와도 관련이 있다. VO2max는 나이가 들면서 장수와 전반적인 건강을 예측하는 강력한 지표이다.

《스포츠와 운동에 대한 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)》에 실린 연구에 따르면 나이가 들수록 심폐 기능을 향상시키는 데 가장 중요한 두 가지 요소는 매일 활동의 타이밍과 일관성일 수 있다.

미국 플로리다대 연구진은 미국 국립노화연구소(NIA)에서 수행한 '근육, 운동성 및 노화 연구(Study of Muscle, Mobility and Aging)' 자료를 분석했다. 연구진은 70세 이상 남녀 799명을 대상으로 휴식-활동 리듬 지표를 평가했다. 휴식-활동 리듬은 일주기 리듬과 연관되는 경우가 많은 휴식 및 활동 패턴으로 VO2max와 관련이 있다. 또 참가자들이 최대 활동량을 기록한 시점과 활동 강도도 조사했다.

연구 결과 하루 중 이른 시간에 활동을 시작하고 일주일 내내 꾸준히 유지하는 것(특히 비슷한 휴식 및 활동 시간을 고수하는 것)은 VO2max에 큰 변화를 가져올 수 있는 것으로 나타났다. 이러한 결과는 특히 노년층에서 두드러졌다. 연구진은 "예측 가능하고 일관된 행동을 통해 리듬감을 유지하는 것은 생리 기능과 건강을 개선할 수 있다"라고 말했다.

연구진이 확인한 또 다른 요인은 운동 강도와 관련된 것이었다. 구체적으로 아침 세션 동안 더 강렬한 운동을 한 참여자들이 더 나은 심폐 능력을 가졌다.

중요한 점은 어떤 종류의 움직임이든 어느 정도 강도가 있어야 한다는 것이었다. 즉 단순히 여유롭게 움직이는 것이 아니라 활동에 활력을 더하는 것이다. 여기에는 걷기나 좀 더 격식 있는 운동 외에도 청소나 정원 가꾸기 같은 활동이 포함될 수 있다.

연구 저자인 카린 에서 박사는 "활동의 시기와 양이 건강한 노화에 기여할 수 있다는 것을 알게 됐다"라며 "하루 중 일찍 움직인 사람들은 VO2max로 측정한 심폐 지구력과 걷기 효율이 더 높은 것으로 나타났다"라고 말했다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)