두부-참치 김치찌개에 대파, 양파 듬뿍 넣었더니…몸에 어떤 변화가?

두부 많이 넣었더니…체중 조절, 장 청소, 뼈 건강에 기여

김치찌개에는 주로 돼지고기를 많이 넣지만, 참치를 넣으면 건강 효과가 높아질 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

우리 국민들이 가장 좋아하는 음식 중 하나가 김치찌개이다. 집집마다 김치찌개를 만드는 법이 다양하다. 소금에 절인 김치가 짜지만 두부, 대파, 양파, 마늘 등을 듬뿍 넣으면 몸에 좋은 건강식으로 변한다. 돼지고기도 좋지만 참치를 넣어보자. 혈관에 좋은 불포화지방산이 많아 맛과 건강을 더해준다. 김치찌개에 들어가는 주요 재료의 영양소에 대해 다시 알아보자.

두부 더 많이 넣었더니…체중 조절, 장 청소, 뼈 건강에 기여

평소보다 두부를 더 많이 넣어보자. 밥을 덜 먹을 수 있고, 김치찌개의 짠맛을 줄일 수 있다. 국립식량과학원에 따르면 두부 반 모(100g)의 열량은 84kcal에 불과하다. 80% 이상이 수분이어서 포만감을 주어 밥 등의 과식을 막아 체중 조절에 도움이 된다. 무엇보다 건강식품이다. 아미노산, 칼슘, 철분 등의 무기질이 많은 단백질 식품이다. 소화흡수가 잘 되고 장 청소, 배변 활동에 기여한다. 골다공증 예방에도 좋다. 콩 속의 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진, 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다.

참치, 육류 내키지 않는 경우 단백질 보충

등 푸른 생선 중 하나인 참치는 단백질이 많이 들어 있다. 육류가 내키지 않는 사람은 참치, 고등어, 연어 등 각종 생선으로 단백질을 섭취할 수 있다. 참치는 오메가-3가 풍부해 혈액-혈관 건강에 좋은 생선이다. 몸속에서 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 중성지방을 낮추는 데 도움이 된다. 단백질도 많이 들어 있다. 면역력 증진에 좋은 셀레늄도 풍부하다. 칼슘, 비타민 등 다른 영양소도 들어 있다.

대파-양파, 쌀밥으로 인한 혈당 급상승 억제

대파는 밥과 잘 어울리는 채소다. 식이섬유가 많아 탄수화물이 몸에서 천천히 흡수되도록 도와 혈당 급상승을 억제한다. 양파의 크롬 성분도 비슷한 역할을 한다. 찌개 속의 포화지방으로 인해 몸속에서 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나는 것을 억누른다. 대파는 알리신 성분도 많아 나쁜 콜레스테롤이 늘지 않도록 조절하여 고지혈증(이상지질혈증) 예방에 도움이 된다. 대파의 강력한 항산화 성분은 짠 국물을 먹을 때 위 점막을 해치는 발암물질을 억제한다.

김치찌개 너무 짜지 않게 해야…밥 과식 막고 혈압, 위암 예방에 기여

김치 자체에 식이섬유가 많아 건강 효과가 높다. 하지만 소금에 절인 김치는 찌개로 만들어도 짜다. 참치도 캔을 이용하면 짠 성분(나트륨)이 더해진다. 찌개가 너무 짜면 밥을 더 먹게 된다. 김치 찌개를 더 건강하게 먹으려면 덜 짜게 만들어야 한다. 국물이 아깝다고 다 먹는 것도 좋지 않다. 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 게 좋다. 최근 고혈압이 늘고 위암도 매년 3만 명에 육박하는 환자들이 발생한다. 김치찌개를 자주 먹는 사람은 덜 짜게 먹는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)