밥 먹을 때 ‘이 음식’ 더 먹었더니…혈당-체중에 변화가?

라면, 국수, 짬뽕 좋아해서 면만 먹으면...식이섬유 부족 현상

밥, 면 옆에 채소 반찬이 있다면 꼭 먹어야 한다. 채소의 식이섬유가 몸속에서 혈당 급상승, 중성지방 증가를 억제하기 때문이다.[사진=게티이미지]

살을 뺀다고 밥, 빵, 면 등 탄수화물을 아예 안 먹는다는 사람을 보면 걱정스럽다. 물론 채소, 과일 등 다른 음식에도 탄수화물이 들어 있지만 효율 면에선 곡류에 미치지 못한다. 밥을 먹으면서 혈당과 체중을 관리할 순 없을까? 비만 등 질병 예방의 기본인 식사 조절에 대해 다시 알아보자.

라면, 칼국수, 짬뽕, 짜장면 너무 좋아서…매번 면만 급하게 먹는 사람들

식사 때 다른 반찬은 쳐다보지도 않고 밥, 면을 먹는 사람이 있다. 특히 라면, 칼국수, 짬뽕, 짜장면 등은 면만 먹고 끝내는 경우도 있다. 당지수(GI)가 높은 흰밀가루 음식의 단점을 고스란히 떠안은 것이나 다름 없다. 이런 식습관이 잦을 경우 매번 혈당의 급격한 상승이 일어난다. 당뇨병 예방-관리에 좋지 않고 살이 찌는 원인이 된다. 인슐린 관리에 어려움이 있어 남은 것이 지방으로 쌓여 뱃살이 나올 수 있다.

옆의 생채소 반찬 먼저 먹었더니…혈당 및 체중 조절 효과

밥, 면 옆에 채소 반찬이 있다면 꼭 먹어야 한다. 채소의 식이섬유가 몸속에서 혈당 급상승, 중성지방 증가를 억제하기 때문이다. 아예 식사 때마다 생채소 통을 두면 밥, 면을 먹기 전에 미리 먹을 수 있어 더욱 좋다. 배부른 느낌이 와서 밥을 덜 먹을 수 있어 자연스럽게 다이어트 효과를 낼 수 있다. 김치, 나물 등 소금에 절인 반찬은 미리 먹을 수 없고 짠 맛에 밥을 더 먹을 수 있다. 다양한 생채소를 먹기 좋게 잘라서 반찬 통에 넣어 두면 세끼 때마다 냉장고에서 꺼내 먹을 수 있다.

장 청소 효과, 발암물질 접촉 시간 줄인다…대장암 예방에 기여

식이섬유가 풍부한 채소 등을 꾸준히 먹으면 대장암 발병률이 낮아진다는 것이 많은 연구들의 결론이다. 채소에 많은 식이섬유가 대장 속의 탄 고기, 고지방 식품 등 내용물을 희석시키는 장 청소 효과가 있기 때문이다. 또한 장에서 빨리 배출되도록 도와 대장의 점막이 발암물질들과 접촉하는 시간을 줄인다(국가암정보센터 자료). 반면에 식이섬유가 부족한 생활을 오랫동안 하는 사람들은 대장암 발병 위험이 높아진다.

콩자반 덜 짜게 했더니…이런 건강 효과가?

콩류, 잡곡은 단백질, 불포화지방산이 많아 근육 유지, 심뇌혈관질환 예방에 도움이 된다. 하지만 예전보다 덜 먹는 것 같다. 예전에 할머니가 만들어 주신 콩자반은 으뜸 건강 반찬이었다. 소시지 등 가공식품에 밀려 식탁에서 점차 줄어들고 있다. 비싼 건강식품을 구입할 필요가 없다. 우리 조상들이 먹던 식단으로 돌아가자. 잡곡밥에 고기는 삶아서 먹고 나물 반찬은 덜 짜게 만들자. 눈앞에 있는 최고의 건강 식품을 쳐다 보지는 않는 요즘 세태를 어떻게 봐야 할까?

김용 기자 (ecok@kormedi.com)