6개월간 매일 콩을 먹었더니...콜레스테롤 뚝 낮추는 음식은?

수용성 섬유질, 불포화 지방 풍부한 식품들

병아리콩 등 수용성 섬유질이 풍부한 콩류는 콜레스테롤 수치는 낮추는 데 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]

콜레스테롤은 몸 전체에 존재하는 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류로 생명에 필수적인 물질이다. 콜레스테롤은 체내의 막 표면에 있으면서 막을 보호하고, 혈관 벽이 찢어지는 것을 예방하며 적혈구의 수명을 오래 보전시킨다.

따라서 콜레스테롤이 부족한 경우 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기기 쉽고, 출혈성 질환의 위험도 증가될 수 있다. 반대로 혈중 콜레스테롤에 높은 경우 동맥벽에 침전물을 형성해 동맥 경화증을 일으킬 수 있으므로 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요하다.

콜레스테롤 적정 수치는 총 콜레스테롤은 200㎎/㎗ 이하, 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)은 100㎎/㎗ 이하, 좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)은 남성은 40㎎/㎗ 이상, 여성은 50㎎/㎗ 이상이다.

콜레스테롤 수치가 지나치게 높을 경우 처방 약물 복용하거나 치료를 받아 낮춰야 한다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 '허프포스트(Huffpost)' 등의 자료를 토대로 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 대표적인 식품을 알아봤다.

콩류=각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부해 포만감을 갖게 하고, 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 한 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아진 것으로 밝혀졌다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹으면 된다.

생선=생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성 지방을 낮춰준다.

견과류=견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤, 중성 지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

올리브오일=버터에 있는 포화 지방을 올리브오일에 있는 불포화 지방으로 대체하면 총 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고, 좋은 콜레스테롤을 늘릴 수 있다.

사과=중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

딸기=딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 연구에 따르면 딸기를 먹으면 귀리를 먹는 것과 같은 정도로 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.

아보카도=올리브오일처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방이 풍부하다. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

귀리와 보리=둘 다 섬유질이 풍부하다. 콩류에서 언급한 대로 수용성 섬유질은 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)