“이렇게만 걸으면 10년 젊어진다”…연구로 입증된 ‘걷기법’ 정체는?

3분간 ‘빠르게·천천히 걷기’ 번갈아 하는 방식…하루 30분씩 주 4회 실천이 기본
“에너지 소모 크고 짧은 시간 내 효과…초보자, 체력에 맞춘 단계적 접근이 중요”

최근 고강도와 저·중강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동의 일종인 ‘일본식 걷기’가 건강 관리법으로 주목받고 있다. 일본식 걷기는 3분간 빠르게 걷기와 3분간 천천히 걷기를 번갈아 하는 방식이다. 하루 30분씩 주 4회 실천하는 것이 기본이다.

단순한 걷기보다 심폐 지구력과 근력 향상에 더 효과적이라는 평가가 나오면서 중장년층은 물론 운동 초보자 사이에서도 관심이 높아지고 있다. 한 운동 콘텐츠 크리에이터는 “일본식 걷기 30분은 하루 만보 걷기보다 10배 이상 효과적”이라고 주장하기도 했다.

◆과학적 근거, 2007년 日 연구에서 출발

29일 의학계에 따르면 이 운동법은 2007년 일본 신슈대학교대학원 의학연구과 노세 히로시 교수팀의 연구를 통해 처음 체계화됐다.

당시 연구진은 평균 연령 63세인 성인 246명을 세 그룹으로 나누고 5개월간 △1그룹 걷기 운동을 하지 않음 △2그룹 하루 8000보 이상, 적당한 속도로 걷기 (주 4일 이상) △3그룹 최대 체력의 70% 수준으로 3분간 빠르게 걷기 + 40% 수준으로 3분 천천히 걷기를 반복 (총 30분·주 4일 이상) 다음과 같은 실험을 진행했다.

그 결과 3그룹 참가자들이 다른 그룹에 비해 혈압 감소, 지구력·근력 향상에서 더 두드러진 효과를 보였다.

2018년에는 이와 관련한 후속 연구도 발표됐다. 10년 이상 일본식 걷기를 실천한 참가자들은 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력은 40% 향상된 것으로 나타났다.

연구진은 “지속적으로 실천한 사람들은 노화에 따른 근력 저하를 효과적으로 늦췄으며, 중도 포기자도 일부 건강 효과를 경험했다”고 밝혔다.

◆단순한 걷기 넘어선 과학적 운동법

전문가들은 일본식 걷기를 “과학적 근거에 기반한 인터벌 트레이닝”이라고 설명한다. 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 하면 심폐 지구력 향상, 혈압 조절, 근육 기능 강화에 도움이 된다. 중장년층의 노화 방지에도 효과적이라는 것이다.

영양·체중 감량 코치 크리스티나 브라운은 “관절염이 있거나 균형 장애, 심장 질환 회복 중인 사람은 인터벌 걷기를 시작하기 전 반드시 의사와 상의해야 한다”고 조언했다.

◆많이 걷는 것 자체도 중요

걷기 운동의 방식과 관계없이 ‘얼마나 꾸준히 움직이느냐’도 건강에 중요한 요소다.

2023년 폴란드 우치대학교 의대 연구진은 하루 4000보만 걸어도 조기 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표하면서 “자신의 생활 패턴에서 가능한 범위 내에서 하루 한 걸음이라도 더 걷는 습관이 건강에 이롭다”고 강조했다.

전문가들은 “일본식 걷기는 단순한 보행을 넘어선 효율적인 유산소·근력 복합 운동”이라며 “에너지 소모도 크고, 짧은 시간 안에 효과를 낼 수 있다. 초보자는 절대 무리하지 말고, 자신의 체력에 맞춘 단계적 접근이 중요하다”고 입을 모으고 있다.

김현주 기자 hjk@segye.com