[지영쌤의 보디 빌드업] 매혹적인 뒤태 '10분 컷'

무더운 여름, 가벼운 옷차림에도 매혹적인 분위기를 완성하는 비법은 뒤태를 관리하는 것이다.

LEVEL 1 거북 목과 굽은 등 교정 운동

step 1 더블유레이즈

1 편한 자세로 앉아 양팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고 높이 든다.
2 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 허리 쪽으로 끌어 내리면서 더블유(W) 모양을 만든다.
3 팔꿈치를 등 뒤로 밀면서 어깨뼈를 모아 등 근육을 느낀다.
4 10회씩 3번 반복한다.
TIP 팔만 내리는 것이 아니라, 어깨뼈 사이를 모은다.

step 2 티레이즈

1 편한 자세로 앉아 양팔을 옆으로 뻗고 손목은 90도로 세운다.
2 손바닥으로 양쪽 벽을 밀어내듯 뻗으며 어깨를 활짝 편다.
3 손바닥을 등 뒤로 밀면서 어깨뼈를 모은다.
4 등 근육이 조여지는 것을 느끼며 10회씩 3번 반복한다.
TIP 허리를 꺾지 말 것. 양쪽 어깨뼈가 만나는 느낌을 기억하자. 

LEVEL 2 탄탄한 등과 힙을 위한 운동

step 1 더블유레이즈 & 닐링 스쿼트

1 두 다리를 골반 너비로 벌린 뒤 무릎을 꿇고 앉는다.
2 양 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 높이 들고 상체를 45도 각도로 숙인다.
3 호흡을 내쉬며 엉덩이를 세우고 팔꿈치를 끌어 내려 더블유(W) 모양으로 만든다.
4 양쪽 어깨뼈를 붙이는 느낌으로 팔을 뒤로 보내고 엉덩이 아랫부분에 힘을 준다.
5 10~15회씩 3번 반복한다.
TIP 일어났을 때 팬티 라인 부분인 고관절 앞쪽이 평평하게 펴져야 한다.

step 2 벤트오버 래터럴레이즈

1 두 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 허리를 숙인다. 이때 상체는 바닥과 평행하거나 조금 높게 한다.
2 두 손을 바닥으로 떨어뜨리면 준비 자세가 완료된다.
3 내쉬는 호흡에 팔을 양옆으로 벌린다. 팔을 등 뒤로 보내며 어깨뼈 사이를 모아 등 근육을 자극한다.
4 10~15회씩 3번 반복한다.
TIP 배에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않게 한다.

LEVEL 3 고강도 뒤태 운동

step 1 더블유레이즈& 킥백

1 두 손은 어깨 아래에, 두 무릎은 골반 아래에 위치해 네발 기기 자세를 취한다.
2 한쪽 팔은 귀 옆으로 뻗어 준비 자세를 취한다.
3 내쉬는 호흡에 뻗었던 팔을 허리 쪽으로 끌어 내려 반쪽 더블유(W) 모양을 만들고, 팔과 반대쪽 다리는 뒤로 찬다.
4 양쪽 팔과 다리 모두 10~15회씩 3번 반복한다.
TIP 허리가 꺾이지 않게 배에 힘을 준다.

step 2 래터럴레이즈& 프런트스플릿

1 두 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 상체를 살짝 앞으로 숙인다. 상체는 바닥과 평행하거나 그보다 살짝 높으면 된다. 두 손을 바닥 쪽으로 떨어뜨린다.
2 내쉬는 호흡에 양팔을 양쪽으로 벌리고, 동시에 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗는다. 지탱하는 다리와 발바닥에 힘을 준다.
3 양쪽 다리 모두 10~15회씩 3번 반복한다.
TIP 배에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않게 한다.

양지영 필라테스 강사
@vivid_jy

나다움필라테스 원장이자 12년 차 필라테스 전문가, 홈 트레이닝 플랫폼 콰트 코치, 유튜브 채널 <필라테스 지영쌤>으로 'Love your body, Love yourself'라는 슬로건과 함께 건강 지킴이로 활동 중이다.

CREDIT INFO

기획 김지은 기자

글 양지영(필라테스 강사)