단백질 강화 식품 필요할까?…“포화지방-감미료 더 많을수도”

사진=게티이미지코리아.

단백질 바, 단백질 과자, 단백질 빵, 단백질 음료, 단백질 아이스크림, 단백질 초콜릿, 단백질 요커트, 단백질 강화 우유, 심지어 단백질 팝콘까지.

고단백질 식품 전성시대다. 거의 모든 식품 군에서 단백질 강화 식품을 출시하고 있다. 글로벌 시장조사기관 모더 인텔리전스(Mordor Intelligence)에 따르면, 세계 단백질 제품 시장 규모는 올해 약 300억 달러(약 40조 7000억 원)에서 2030년 약 430억 달러(약 58조3500억 원) 규모로 성장할 전망이다.

단백질을 첨가한 식품은 과연 건강에 도움이 될까?

균형 잡힌 식사를 하고 있다면, 이미 필요한 단백질을 충분히 얻고 있으므로 추가적으로 단백질을 섭취할 필요가 없다고 영양학자들은 말한다.

영국 임페리얼칼리지 런던 의과대학 소속 연구원이자 건강과학 업체 ZOE의 수석 영양사인 페데리카 아마티 박사는 “식품에 단백질을 첨가하는 것은 해당 식품의 수익성엔 매우 유리하지만, 건강에 기반을 둔 것이 아니며 과학적으로 뒷받침 되지도 않는다”라고 AP 통신에 말했다. 단백질을 추가한 식품이 실제로 건강에 도움을 주기보다는 상업적 이익을 목적으로 만들어진 경우가 많다고 지적한 것.

대부분의 사람은 더 많은 단백질 필요치 않아

단백질은 체세포 내에서 수많은 기능을 수행하며, 근육, 뼈, 피부의 성장·회복·유지에 필수적이다.

단백질은 지방, 탄수화물과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소다. 단백질은 아미노산이라는 더 작은 분자로 이루어져 있으며 수천 가지 종류가 있다. 그 중 대부분을 체내에서 합성할 수 있다.

“단백질이 매우 중요하기 때문에, 우리 몸은 필요한 단백질을 유지하기 위해 아미노산의 구성요소를 재조립하고 변화시키는 데 매우 잘 적응해 왔다. 적절한 양의 음식을 섭취하는 한 우리 몸은 필요한 것을 스스로 만들어 낼 수 있다”라고 아마티 박사는 설명했다.

경제적으로 궁핍해 부실한 식사를 하지 않는 사람이라면 단백질을 추가로 보충할 필요가 없다는 것.

필요한 단백질의 양은 나이, 체중, 그리고 개인의 영양 상태에 따라 달라진다. 성장기 어린이와 근 감소 등이 심한 노인은 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다.

성인, 체중 1㎏당 0.8g 섭취 권장

세계보건기구(WHO)는 건강한 성인의 경우 ㎏당 약 0.8g의 단백질 섭취를 권장한다. 체중 75㎏인 남성은 하루 약 60g, 체중 65㎏인 여성은 약 50g에 해당한다.

근육량 감소가 뚜렷한 70대 후반부터는 ㎏당 1g이상이 권장된다.

영국 영양 재단(British Nutrition Foundation) 소속 영양학자 브리짓 베넬람은 “특정 건강 문제로 인해 단백질 섭취가 더 필요한 경우가 아니라면, 미국이나 영국과 같은 나라의 대부분이 사람들은 더 많은 단백질이 필요하지 않다”라고 말했다.

다양한 식품에서 단백질 섭취 권장

베넬람 영양사는 단백질을 다양한 음식에서 섭취하라고 조언했다. 유제품, 생선, 콩, 견과류, 채소, 육류 등이다.

식물성 단백질은 대두, 서리태, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류와 견과류, 씨앗류두부, 식물성 고기(대체육) 등이 대표적이다.

동물성 단백질은 생선, 소·돼지·양고기, 가금류, 계란, 우유와 요거트와 같은 유제품에서 얻을 수 있다.

매 끼니 마다 조금씩 섭취하는 게 더 나은 선택

단백질 섭취는 매 끼니마다 조금씩 하는 것이 영양학적으로 더 나은 선택으로 여겨진다.
“하루 중 한 끼에 단백질을 몰아서 섭취하는 것보다 하루 동안 나누어 섭취하는 것이 근육 기능 유지에 더 효과적인 것으로 보인다”라고 베넬람 영양사는 설명했다.

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단백질 강화제품, 포화지방·나트륨 함량 높고 감미료 포함한 것도 많아

단백질 강화 제품의 성분표를 꼼꼼히 확인하여 설탕과 지방이 많이 함유되어 있지 않은지 확인하는 것도 필요하다.

국제 학술지 영양소(Nutrients)에 발표한 스페인 미겔 에르난데스 대학교의 연구에 따르면 ‘단백질 강화’를 내세운 식품들이 종종 단백질 외에 나트륨, 설탕, 포화지방 함량이 더 높은 것으로 나타났다.

조사한 가공식품 4325개 중 약 13%가 ‘단백질 강화’을 내걸었지만, 이들 식품은 나트륨과 포화지방 함량이 높고, 감미료가 들어 있는 경우가 많았다.

단백질 관련 표기가 없는 제품은 77.8%가 ‘덜 건강한’ 분류를 받은 반면, 단백질 강화 표기가 있는 식품은 90.8%가 ‘덜 건강한’ 분류를 받아 오히려 더 높았다.

연구자들은 “단백질 강화가 붙은 식품은 실제로 나트륨, 지방, 감미료의 숨은 위험을 내포할 수 있다”라고 지적했다.

근육을 키우고 싶다면 단백질 보충제보다 운동이 더욱 직접적인 해결책이다.
“체성분과 근력이 걱정된다면 더 무거운 중량을 들고 몸에 도전 과제를 부여해야 한다. 단백질 바를 먹는 것으로 해결되지 않는다”라고 아마티 박사는 강조했다.

박해식 기자 pistols@donga.com