“1만보 집착 마세요”..30분만 걸어도 효과 좋다는 '이 방법' [건강잇슈]

/사진=뉴시스

[파이낸셜뉴스] 최근 틱톡 등 사회관계망서비스(SNS)를 중심으로 유행 중인 '일본식 걷기(Japanese Walking)'라는 이름의 인터벌 운동 방법이 포춘 등 외신들의 조명을 받고 있다.

3분 빠르게, 3분 느리게... 주 4회 '간헐적 걷기'

일본식 걷기는 ‘3분 빠르게 걷기’와 ‘3분 느리게 걷기’를 번갈아 하며 한 번에 최소 30분 동안 일주일에 4번 걷기 운동을 하는 ‘고강도 간헐적 걷기(High-Intensity Interval Walking)’를 의미한다.

이는 지난 2007년 일본에서 진행된 연구에서 참가자 246명을 '전혀 걷지 않는 그룹' '중간 강도의 지속적인 걷기 그룹(중간 강도로 걷고 일주일에 4일 이상 하루 최소 8000보를 걷는 것)' '고강도 간헐적 걷기 그룹'으로 나눠 관찰한 결과를 바탕으로 한 것이다.

당시 연구 결과, 3분 동안 천천히 걷고, 그 다음 3분 동안 힘껏 빠르게 걷는 것을 일주일에 4일 이상, 5회 이상 반복한 고강도 간헐적 걷기 그룹이 중강도 지속 걷기 그룹보다 근력, 지구력, 혈압 감소에서 눈에 띄는 향상을 보였다.

10년 연구결과 근력 20%, 운동능력 40% 향상

2018년 실시된 또 다른 연구에서는 고강도 간헐적 걷기 운동을 한 참가자들을 10년 동안 관찰한 결과, 연구 기간 동안 이 운동을 꾸준히 한 참가자들의 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40% 향상된 것으로 확인됐다.

고강도 간헐적 걷기 운동은 고강도 구간의 경우 심박 수가 상승해 숨이 약간 찰 정도가 돼야 하고, 저강도 구간은 쉽게 말하면서 걸을 수 있는 상태여야 한다. 연구진은 고강도 구간일 때 최대 운동 능력의 70% 수준이라고 설명했다.

한편 미 질병통제예방센터(CDC)는 대부분의 성인에게 매주 중강도 활동 150분, 고강도 활동 75분을 권장하고 있다. 중강도에서 고강도의 활동은 조기 사망 위험을 낮추고 심폐 기능을 향상시키는 것으로도 알려져 있다.
#걷기 #인터벌 #고강도간헐적걷기 #일본식걷기

bng@fnnews.com 김희선 기자