“하루 30분이면 살 빠져”…‘1만보 걷기’ 보다 10배 효과 좋다는 ‘이 운동’, 뭐길래?

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[헤럴드경제=장연주 기자] 최근 고강도와 저·중강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동의 일종인 ‘일본식 걷기’가 해외 소셜미디어(SNS)에서 새로운 걷기 트렌드로 화제가 되고 있다. 주 4회 최소 30분간 빠르게 걷기와 느리게 걷기를 번갈아하는 것으로, ‘하루 1만보’ 걷기 보다 10배나 효과적이라는 주장도 나온다.

23일 포천 등 외신에 따르면, 최근 SNS에서 새로운 걷기 운동 트렌드로 일본식 걷기가 확산되고 있다.

일본식 걷기는 3분간 빠르게 걷기와 3분간 느리게 걷기를 번갈아 하는 운동으로, 최소 30분간 주 4회 반복하는 것이 기본이다.

일본식 걷기는 지난 2007년 일본 신슈대학교대학원 의학연구과 노세 히로시 교수팀 연구에서 비롯된 운동법이다. 연구진은 평균 연령 63세인 246명을 세 그룹으로 나누어 5개월간 걷기 훈련을 실시했다.

첫번째 그룹은 걷기 운동을 하지 않았고, 두번째 그룹은 주 4일 이상 하루 8000보 이상을 적당한 속도로 걸었다. 또 세번째 그룹은 최대 체력의 70% 이상으로 3분 걷기와 최대 체력의 40%로 3분 걷기를 30분간 반복하되 주 4일 이상 실시했다.

그 결과, 세번째 그룹 참가자들이 다른 그룹보다 혈압 감소와 근력·지구력 향상을 보였다.

잇따라 2018년 후속 연구에서는 10년간 일본식 걷기를 지속한 참가자들의 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40% 향상된 것으로 나타났다.

연구진은 10년 이상 일본식 걷기를 실시한 결과, 노화로 인한 근력·체력 저하 예방에 도움이 됐으며 중도 포기자도 부분적 효과를 얻었다고 밝혔다.

전문가들은 인터벌 걷기가 근력·지구력 향상과 체중 감량, 그리고 뇌 건강에도 효과적이라면서도 운동 초보자는 규칙적인 걷기부터 시작하라고 조언했다.

한 운동 콘텐츠 크리에이터는 “일본식 걷기 30분이 하루 1만보 걷기 보다 10배 효과적”이라고 주장하기도 했다.

다만, 영양·체중 감량 코치 크리스티나 브라운은 관절염이 심하거나 균형 장애, 심장질환 회복중인 사람은 인터벌 걷기 전 의사와 상담하는 것이 좋다고 조언했다.

한편, 지난 2023년 폴란드 우치대 의대 연구진은 “매일 4000보만 걸어도 조기 사망 위험을 낮출 수 있다”는 연구결과를 발표하면서 “어떤 방식이든 간에 평소 보다 많이 걷는 것은 건강에 도움이 된다”고 밝혔다.