여름철 운동...“얼굴에 물 뿌리지 말고 마셔야 좋아”

비교적 시원한 새벽이나 수분 섭취 충분히 하며 운동해야

여름철에 운동을 할 때에는 수분을 충분히 섭취하는 등 준비를 잘 해야 효과를 거둘 수 있다. [사진=클립아트코리아]

여름철은 더운 날씨와 습도가 특징이다. 높은 온도와 습도로 인한 체온 상승이 특히 운동 중 크게 증가하는 데 땀이 잘 증발되지 않으면 열 스트레스와 일사병이 나타날 수 있다. 신체의 체온 조절 장치가 기능을 상실해 건강상 문제를 유발할 수도 있다.

여름철에는 운동 능력도 떨어지고 지치기 쉽게 되는데, 이는 운동 시 근육으로 보내져야 할 혈액이 체온 조절을 위해 피부로 가기 때문이다. 또한 땀을 통해 수분과 전해질이 많이 배출돼 혈액량이 감소하기 때문에 심장으로 돌아오는 정맥혈도 감소하게 된다.

결과적으로 심장에서 뿜어내는 혈액량이 줄어들기 때문에 인체는 이를 보상하기 위해 심장박동 수가 증가돼 더 빠르고 쉽게 피로를 느끼게 된다. 이런 여름철에는 운동을 어떻게 해야 좋을까. 미국 건강 정보 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)' 등의 자료를 토대로 여름 운동을 잘하는 방법을 알아봤다.

"새벽이 좋아"=해질 무렵의 공기가 아침에 비해 맑기 때문에 걷기, 달리기 등 야외 운동은 오후에 하는 것이 좋은 것으로 알려져 있다. 하지만 여름철 야외 운동이라면 경우가 다르다. 전문가들은 여름철에는 새벽에 운동할 것을 권한다. 새벽의 시원한 공기가 운동하는 사람의 인내심을 증가시켜 운동 효과를 높이기 때문이다.

"운동 전에는 꼭 물을"=운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다. 몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장도 오버 페이스를 하지 않는다.

수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한다.

"운동량 조금씩 늘려야"=운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 몸이 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 한다. 갑자기 심한 운동을 하면 몸은 무더위와 운동량을 이겨내지 못한다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋다.

전문가들은 "야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 시간을 갖는 것이 좋다"고 조언한다. 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 것이 좋은 방법이다.

"맞는 운동복 입어야"=면으로 된 운동복은 여름철 최악의 선택이다. 면 운동복은 땀을 그대로 흡수해 축축한 채로 남아있다. 이런 상태로는 기분도 찝찝하지만 몸의 열이 효과적으로 배출이 되지 않아 몸을 더욱 뜨겁게 만든다. 따라서 열과 땀을 효과적으로 흡수한 뒤 배출하는 기능성 운동복을 입는 것이 바람직하다.

"운동 전과 후에 체중 잰 뒤 차이 나면"=수분을 적절히 유지하는 가장 좋은 방법은 운동 전과 운동 직후의 몸무게를 맞춰 주는 것이다. 운동 직후 체중이 운동 전보다 낮게 나왔다면 이는 살이 빠졌다고 기뻐할 일이 아니다. 오히려 그만큼 수분을 잃었다고 걱정해야 할 일이다. 500g정도 몸무게가 빠졌다면 같은 양(500㎖)의 물을 보충해 줘야 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)