번아웃에 빠졌다면, 매일 10분만 움직여보세요[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

아침에 눈을 떠도 몸이 천근만근이고 하루 종일 무기력한 채로 시간만 흘려보낸 경험이 있는가? 좋아하던 일이나 취미조차 의미를 잃고 사소한 일에도 짜증이 나며 마치 감정의 색이 모두 빠진 것 같은 느낌. 이것이 바로 번아웃이다. 이런 상태에 빠지면 우리는 보통 두 유형의 실수를 저지른다. 하나는 ‘의지력으로 버텨보자’며 억지로 일상을 유지하는 것이고, 다른 하나는 ‘좀 쉬면 나아지겠지’ 하며 그냥 방치하는 것이다. 하지만 둘 다 근본적인 해결책이 되지 못한다.

번아웃은 단순히 몸이 피곤한 게 아니다. 뇌과학적으로 보면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 만성적으로 분비되면서 뇌의 감정 조절 중추인 해마와 전두엽의 기능이 약화된 상태다. 의욕과 보상을 관장하는 도파민 시스템도 무너져 있다. 그래서 아무리 좋은 일이 생겨도 기쁘지 않고 아무리 해야 할 일이 많아도 움직일 수가 없는 것이다.

번아웃을 겪고 있다면 가장 효과적인 회복 전략이 바로 규칙적인 운동이다. 운동은 몸을 단련할 뿐 아니라 무너진 마음의 시스템을 다시 세우는 중요한 작업이다. 이때 운동 그 자체만큼이나 중요한 것이 운동을 수행하는 주기의 규칙성이다. 하버드대 연구에 따르면 주 3회 규칙적인 운동은 항우울제만큼 효과적이며 우울증의 재발 방지에도 도움을 준다.

운동이 번아웃 회복에 특히 효과적인 이유는 세 가지다. 첫째, 운동 중 분비되는 엔도르핀과 세로토닌이 자연스럽게 기분을 끌어올린다는 점이다. 둘째, 규칙적인 신체 활동이 수면의 질을 개선해 뇌가 스스로 회복할 시간을 준다는 것이다. 마지막으로 ‘오늘 10분이라도 운동을 해냈다’는 작은 성취감이 무너진 자기효능감을 차근차근 복원시킨다.

한 지인은 극심한 번아웃으로 휴직까지 고려하던 중 매일 아침 30분씩 동네를 걷기 시작했다. 처음엔 발걸음조차 무거웠지만 2주 후부터는 걷는 시간이 하루 중 가장 평온한 순간이 되었다고 했다. 한 달 후에는 “마음에 여백이 생겼다”며 웃을 수 있게 됐다.

중요한 건 거창한 운동이 아니다. 헬스장에 등록하거나 마라톤을 준비할 필요도 없다. 하루 15분 걷기, 계단 오르내리기, 스트레칭 같은 일상 속 움직임으로도 충분하다. 핵심은 꾸준함이다. 매일 같은 시간에 몸을 움직이는 것 자체가 흐트러진 생활 리듬을 바로잡는다.

무기력의 사이클에서 벗어날 수 있는 10분 전신운동 루틴을 소개한다. 10분이라 해도 결코 적지 않은 칼로리를 소모시키고 근력운동까지 되도록 설계했다. 원테이크로 촬영해 실제 동료들과 함께 10분간 파이팅을 외치며 운동을 같이 해내는 느낌을 구현했다. 번아웃에서 벗어나는 것은 거창한 결심이나 의지력이 있어야만 하는 문제가 아니다. 지금 이 순간부터 당장 일어나 매일 10분만 운동을 같이 해보자. 그 작은 움직임이 멈춰 있던 마음을 다시 뛰게 만들 것이다. 회복의 열쇠는 이미 당신의 발밑에 있다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 6월 기준 채널의 구독자 수는 446만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘매일 10분 여름이 이기나 내가 이기나 전신군살 소각’(https://youtu.be/aYdGNhAiwHU?si=UtDxi6Ib5fsVHqy2)

여주엽 ‘올블랑’ 대표