거북목 방치하면 디스크 온다… 하루 1분 해결법은? [인터뷰]

현대인들의 스마트폰 사용 시간이 길어지면서, 목을 앞으로 내미는 '거북목 증후군' 환자도 늘고 있다. 거북목은 단순한 자세 문제로 치부하기 쉽지만, 그대로 두면 경추 디스크나 만성 통증으로 악화할 수 있어 각별한 주의가 요구된다.

정형외과 전문의 김동욱 원장(삼성서울탑정형외과의원)은 "거북목 자세가 지속되면 목에 걸리는 하중이 정상보다 3~4배 증가해 디스크 질환이 빨리 진행될 수 있다"며 "일상에서의 자세 교정과 꾸준한 스트레칭이 중요하다"고 강조했다. 거북목의 정확한 개념부터 예방법까지 김 원장과 함께 자세히 알아봤다.

Q. 거북목과 일자목, 어떤 차이가 있나요?
거북목은 고개가 앞으로 빠져 있는 자세를 말합니다. 반면 일자목은 엑스레이를 찍었을 때 경추가 정상적인 C자 커브를 이루지 못하고 일자로 돼 있는 상태를 지칭합니다. 자세가 계속 안 좋으면 일자가 역C자가 되는 역커브를 이루기도 하는데, 이런 경우도 거북목이라고 부릅니다.

Q. 거북목이 장기적으로 이어지면 어떤 문제가 발생하나요?
정상적인 경우 머리 무게로 인해 목에 걸리는 하중이 약 5kg 정도입니다. 그런데 30도 정도 숙이면 18kg, 45도 숙이면 22kg, 60도까지 숙이면 27kg까지 하중이 증가합니다. 30도나 45도 정도 숙이고 일하는 경우가 많은데, 이는 목이 평소보다 3~4배 정도 일을 계속하는 것과 같습니다.

이렇게 되면 디스크에 가해지는 압력이 커져 디스크 질환이 빨리 진행할 수 있고, 경추 관절염도 빨리 올 수 있습니다. 또한 목 근육의 긴장도가 올라가 근막통증증후군도 생기는데, 환자들은 "곰 한 마리 올라와 있는 것 같다"고 표현할 정도로 심한 통증을 호소합니다.

심한 경우 긴장성 두통까지 발생합니다. 후두통이 많이 오지만 심한 분들은 앞쪽까지 올라와 "눈알이 빠질 것 같이 아프다"고 하는 경우도 있습니다. 역C자 커브가 되면 디스크가 뒤로 튀어나와 신경을 누를 수 있어 팔 저림이나 팔에 힘이 빠지는 증상까지 나타날 수 있습니다.

Q. 바른 자세는 어떻게 해야 하나요?
바른 자세는 편한 자세입니다. 몸에 무리가 가지 않는 자세가 중요한데, 특히 허리가 가장 중요합니다. 허리를 바르게 하면 목도 자연스럽게 교정됩니다. 허리가 약간 전만(앞으로 볼록한 곡선)을 유지해야 하며, 등받이가 있는 의자에 앉아 전만을 유지해 주는 쿠션을 사용하는 것이 좋습니다. 정확히는 귀와 어깨, 골반이 일직선이 되어야 하지만, 너무 의식할 필요 없이 허리 전만을 유지하면서 편하게 앉으면 됩니다.

Q. 거북목을 예방하려면 주변 환경을 어떻게 바꿔야 하나요?
컴퓨터 작업 시 모니터가 너무 낮으면 고개를 숙일 수밖에 없습니다. 모니터를 눈높이에 맞춰야 하는데, 대부분 책상의 모니터 높이가 낮기 때문에 모니터 받침대를 사용해 눈높이보다 약간 낮은 정도로 조절하는 것이 좋습니다.

마우스나 키보드가 너무 멀면 몸이 앞으로 기울어지므로, 팔꿈치 각도가 90도 정도가 되도록 몸 쪽으로 가까이 두고 작업하는 것이 좋습니다. 스마트폰의 경우 앉아서 보면 자연스럽게 거북목이 되므로, 차라리 누워서 보는 것이 목 건강에는 좋습니다.

Q. 지금 바로 실천할 수 있는 스트레칭이 있을까요?
앉은 자세에서도 간단히 할 수 있습니다. 어깨를 뒤로 젖혀 견갑골을 뒤로 모은 상태에서 목을 뒤로 젖혀 20~30초 정도 유지했다가 돌아오는 동작을 5~10회 반복합니다. 30분에서 1시간 간격으로 하루에 꾸준히 하면 등 쪽의 긴장도가 낮아지는 것을 느낄 수 있습니다.

일어날 수 있는 상황이라면 허리 전만까지 함께 하는 '맥켄지 운동'을 추천합니다. 허리 전만까지 유지하면서 운동을 하면 목과 허리가 모두 좋아질 수 있습니다.

Q. 목에서 뚜둑 소리를 내는 것은 괜찮나요?
뚜둑 소리 자체는 큰 문제가 되지 않습니다. 목 관절 내 관절액 속에 녹아 있는 기포가 압력 변화로 인해 나는 소리이기 때문입니다. 하지만 옆으로 과도하게 젖히는 운동은 디스크에 좋지 않으므로, 정말 힘들 때만 하고 일부러 하는 것은 피해야 합니다. 뒤로 젖히는 운동은 목 디스크에 좋지만, 앞으로 숙이는 운동은 피해야 합니다.

Q. 거북목 예방을 위한 추가 조언이 있다면요?
거북목이 대단한 질병은 아니지만 현대인들이 많이 겪는 문제로, 장기적으로는 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 스트레칭을 1~2분이라도 생각날 때마다 꾸준히 하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

또한 유산소 운동을 추천합니다. 유산소 운동은 전신 건강에도 좋지만 목이나 등 근육을 이완시키는 효과가 있어 거북목 예방에 도움이 됩니다. 바른 자세와 스트레칭, 주기적인 유산소 운동이 장기적인 목 건강을 위해 중요합니다.

기획 = 임지윤 건강 전문 아나운서

김진우 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz