유산소 먼저? 근력 먼저?…운동순서 이렇게해야 살 빠지고 체력 좋아진다

운동 애호가들 사이에서 오랫동안 논란이 되어온 질문이 있다. 유산소 운동 후 근력 운동을 하는 것이 효과적일까? 아니면 반대로 하는 게 더 나을까?

명확한 답이 나왔다. 최근 학술지‘운동 과학·신체 단련 저널’(the journal of Exercise Science and Fitness)에 발표한 연구에 따르면 유산소 운동 순서는 체지방 감소에 상당한 영향을 미칠 수 있다.

결론을 미리 밝히면, 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하면 그 반대 순서보다 체지방을 더 많이 줄일 수 있다. 폭발적으로 힘을 쓰는 능력도 더 크게 향상된다.

어떻게 연구했나?

연구자들은 18세에서 30세 사이의 과체중(평균 BMI 29.78) 남성 45명을 세 그룹으로 나눠 12주(3개월) 동안 세 가지 운동법 중 하나를 따르도록 했다.

첫 번째 그룹은 대조군으로 운동을 하지 않고 기존 생활 방식을 유지했다.
나머지 두 그룹은 주3회 하루 60분 동안 동일한 운동 프로그램을 수행했다. 단 운동 순서만 달랐다. 한 그룹은 유산소 운동을 한 후 근력 운동을 했다. 다른 그룹은 근력 운동을 먼저 했다.

근력 운동은 벤치 프레스, 데드 리프트, 스쿼트, 이두근 강화 운동 등으로 구성했다.

유산소 운동은 고정식 자전거를 30분 동안 타는 것이었다.

모든 참가자가 운동량 측정기를 착용해 일일 신체 활동량을 객관적으로 측정할 수 있었다.

연구 결과는?

규칙적으로 운동을 한 두 그룹은 3개월 후 예상대로 체중이 감소하고 근육량과 심폐 지구력을 포함한 주요 체력 지표에서 유의미한 향상을 보였다. 흥미로운 점은 규칙적 운동 그룹 사이에서 운동 순서에 따라 차이가 나타났다는 것이다.

체중 및 체지방 감소: 근력 운동을 먼저 한 그룹이 유산소 운동을 먼저 한 그룹보다 체지방과 내장 지방(심혈관 질환 위험과 관련된 지방) 감소폭이 더 컸다.

일일 활동량 증가: 근력 운동 후 유산소 운동을 한 그룹은 하루 평균 약 3500보를 걸었다. 반면 유산소 운동을 먼저 한 그룹은 1600보 증가에 그쳤다.

근력과 지구력: 근력 운동을 먼저 한 그룹은 근지구력과 폭발적 근력(순간적으로 큰 힘을 쓰는 능력)인 힘에서 더 큰 향상을 보였다.

심혈관 건강: 두 그룹 모두 심혈관 건강에서 유사한 개선을 보였으며, 이는 운동 순서가 심혈관 적응에 미치는 영향이 크지 않다는 이전 연구 결과를 뒷받침한다.

연구 결과를 종합하면, 유산소 운동 전에 근력 운동을 하면 체지방 감량에 더 도움이 된다. 특히 심혈관 질환 위험을 높이는 내장 지방 감소량도 더 많다. 또한 전반적인 체력 증진 효과도 더 크다. 특히 근지구력과 폭발적 근력 향상에서 두드러졌다.

이번 연구는 중국 베이징에 있는 수도 체육대학교 연구진이 수행했다.

운동 순서가 중요한 이유

이번 연구에 참여하지 않은 영국 이스트런던 대학교 임상 운동생리학과 잭 맥나마라 교수는 운동 순서에 따른 체지방 감소 효과는 에너지 사용방식과 밀접한 관련이 있다고 연구자들이 직접 기고하는 비영리 학술 매체 더 컨버세이션에 말했다.

맥나마라 교수에 따르면 근력 운동 후 유산소 운동을 하게 되면 근력 운동을 통해 근육에 저장된 글리코겐(빠르게 사용할 수 있는 에너지 공급원)을 고갈시킬 수 있다. 글리코겐이 부족한 상태에서 유산소 운동을 하면 신체는 지방을 에너지로 사용하게 된다.

반대로 유산소 운동을 먼저 하면 근력 운동 효과가 저하될 수 있다.
유산소 운동은 근육에 저장된 글리코겐을 소모시킨다. 근력 운동을 시작하기 전에 근육에 남아 있는 글리코겐이 부족해져 에너지 공급이 제한될 수 있다. 또한, 유산소 운동은 피로를 유발해 근육의 폭발적인 힘과 근력을 발휘하는 능력을 감소시킬 수 있다.

박해식 기자 pistols@donga.com