간헐적 단식 세가지 중 ‘격일 단식’ 감량 효과 가장 크다

사진=게티이미지코리아.

간헐적 단식은 체중 감량과 건강관리에 효과적인 식이요법으로 점점 더 관심을 끌고 있다. 그중 ‘하루 단식-하루 식사’를 반복하는 격일 단식이 체중 감량과 콜레스테롤, 혈압 등 건강 지표 개선에 가장 효과적인 것으로 나타났다.

미국 하버드 대학교 T.H. 찬 공중보건대학원이 주도하고 캐나다 독일 연구자들이 동참한 연구 결과는 영국 의학 저널(BMJ)에 게재됐다.

비만과 체중 감량의 중요성

세계보건기구(WHO)에 따르면, 2022년 기준 전 세계 성인 인구의 43%인 약 25억 명이 과체중이며, 약 8억 9000만 명(16%)은 비만이다

체중 감량은 고혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치와 같은 위험 요인을 감소시켜 제2형 당뇨병이나 심혈관 질환과 같은 심각한 만성 질환의 부담을 줄일 수 있다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 특정 시간 동안 음식을 섭취하거나 단식하는 식단 전략으로, 전통적인 칼로리 제한 다이어트의 대안으로 주목받고 있다. 매끼 식사량을 줄여야하는 칼로리 제한 식사보다 상대적으로 실천하기 수월하다는 평가다.

대표적인 방법은 다음과 같다.
시간제한 식사: 하루 16시간 단식 후 8시간 동안 자유롭게 식사.
격일 단식: 하루는 단식하거나 칼로리를 제한하고, 다음 날은 자유롭게 섭취.
전일 단식: 5일은 자유롭게 섭취하고, 2일은 단식. 5대 2 다이어트로도 부름.

어떻게 연구했나?

하버드 공중보건대학원, 캐나다, 독일 등 다국적 연구진은 총 99개의 무작위 임상시험 데이터를 분석했다. 연구 대상은 성인 6582명(평균 연령 45세, 여성 66%, 평균 BMI 31)으로 약 90%가 당뇨병, 대사 증후군, 지방간 등 건강 문제를 안고 있었다.

연구 기간은 최단 3주에서 최장 52주(평균 12주)로 다양했으며, 간헐적 단식, 지속적 칼로리 제한 다이어트를 자유 섭취 식단과 비교했다.

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연구 결과는?

모든 간헐적 단식 방법과 칼로리 제한 다이어트는 자유 섭취에 비해 체중 감량 효과를 보였다.

그중 격일 단식의 수치가 가장 컸다.
지속적 칼로리 제한 다이어트에 견줘 평균 1.29kg 더 많은 체중 감량을 보였다. 시간제한 식사 및 5대 2 단식과 비교했을 때도 격일 단식은 각각 1.69kg, 1.05kg 더 많은 체중 감소를 기록했다.

그러나 비만 환자에게 임상적으로 의미 있는 기준인 2kg 이상의 감량에는 미치지 못했다.

콜레스테롤과 혈압 개선

격일 단식은 또한 시간제한 식사나 5대 2다이어트보다 ‘나쁜’ 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤) 및 총 콜레스테롤 수치를 더욱 크게 낮췄다.
수축기 혈압 감소에도 긍정적인 영향이 관찰되었다.

다만 혈당이나 ‘좋은’ 콜레스테롤 수치 개선에서는 격일 단식을 포함해 어떠한 식이요법도 유의미한 효과가 관찰되지 않았다.

연구진은 “격일 단식이 몇몇 건강 지표 개선과 함께 상대적으로 더 나은 체중 감량 효과를 보였으나, 임상적으로 중요한 기준에는 도달하지 못했다”며 “짧은 연구 기간(평균 12주)과 소규모 표본으로 인해 장기적인 효과는 추가 검증이 필요하다”고 밝혔다.

연구에 참여하지 않은 일부 전문가들은 격일 단식을 비만 치료에 활용할 수 있다고 함께 실린 연구 논평에서 제안했다.

박해식 기자 pistols@donga.com