[Health Recipe] “한입 가득, 건강을 싸 먹는다” 상추의 재발견

대표적인 ‘국민 채소’로 꼽히는 상추는 고기를 구워 먹을 때 곁들이는 쌈 채소로 떠올리지만, 상추 자체만으로도 효능과 맛에 부족함이 없다. 성질이 차고 수분이 많아 여름에 더욱 어울리는 상추를 다채롭게 즐기는 방법에 눈을 돌려 보자.

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건강에 충분히 이로운 상추

예부터 ‘복을 싸 먹는다’고 할 만큼 상추에는 몸에 이로운 영양 성분이 가득하다.

△혈관 청소: 상추에 풍부한 철분과 필수 아미노산은 체내 혈액량을 증가시키고 피를 맑게 만든다. 또 콜레스테롤 축적을 억제해 동맥경화를 예방하며, 지방과 당이 거의 없어 혈당 부담이 없다.

△신경 안정: 상추에는 진정 효과를 내는 락투카리움 성분이 풍부해 신경을 안정시켜 스트레스와 불면증을 완화하는 데 도움을 준다.

△체중 조절: 상추 칼로리는 100g에 13㎉로 매우 낮아 배불리 먹어도 살이 찌지 않는다. 거기에 수분과 섬유질이 풍부해 쉽게 포만감을 느끼고 변비 예방에도 도움이 된다.

이 밖에도 비타민A, C, K 등이 풍부해 면역력을 높이고, 눈과 뼈 건강을 지키며, 피부에 윤기와 탄력을 더해 준다.

그러나 섭취량이 과도하면 졸음과 무기력을 유발하므로, 업무에 집중해야 하는 낮 시간에는 섭취량을 조절할 필요가 있다. 또 성질이 차 위장이 약한 사람에게는 복부 팽만과 설사를 일으킬 수 있으니 유의하자. 건강한 일반 성인은 하루 10장 정도가 적당하다.

여름을 이기는 상추 레시피

△참치 상추 쌈밥: 먼저 참치 쌈장을 만든다. 잘게 썬 양파, 마늘, 버섯, 대파를 볶다가 된장, 고추장, 물, 캔 참치를 넣는다. 수분이 졸아들면 참기름을 둘러 마무리한다. 밥에도 참기름과 소금으로 간을 한 뒤, 상추 위에 밥을 놓고 참치 쌈장을 얹으면 다른 반찬이 필요 없는 한 그릇 요리가 완성된다.

△상추 장아찌: 아삭함이 살아 있는 상추대 부분은 장아찌로 활용해 보자. 멸치 육수에 간장과 설탕, 매실청, 식초를 넣고 끓여 절임물을 만든다. 식힌 절임물을 상추에 붓고 무거운 것으로 눌러 두었다가 하루 지난 뒤 먹으면 된다. 양파와 레몬을 넣으면 상큼한 맛이 배가된다.

△상추천: 상추는 생으로 먹을 때 영양소 손실이 가장 적지만 소화가 잘 안 되면 익혀 먹어도 좋다. 부침가루와 달걀로 만든 반죽물에 상추를 3등분해 넣고 버무려 노릇하게 구워 내면 끝. 새우를 넣으면 바삭한 식감이 살아 있어 분식이나 술안주로 곁들여도 훌륭하다.

[글 송이령(프리랜서) 사진 프리픽]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제984호(25.06.17) 기사입니다]