식사 후 혈당 의식했더니 살 빠졌다…일상에서 피해야 할 최악의 습관은?

식사 후 근육 자극했더니…혈당 치솟는 것 억제

잡곡밥, 통곡물, 채소, 해조류 등 식이섬유가 많은 음식은 혈당의 급격한 상승을 억제한다. [사진=게티이미지뱅크]

동료, 친구들과 식사를 한 후 다시 달달한 커피나 음료를 마시는 경우가 있다. 식후 혈당이 절정으로 치솟는 1시간 정도를 계속 앉아 있다. 평소 운동을 해도 이런 생활 습관이 반복되면 뱃살이 나올 수 있다. 혈당이 본격적으로 오를 때 근육을 자극하는 신체 활동을 하면 큰 도움이 된다. 경각심에서 식후 혈당과 운동 효과에 대해 다시 알아보자.

식사 후 근육 자극했더니…혈당 치솟는 것 억제

최근 국제 학술지 《스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)》에 식사 후 스쿼트 등 근육을 자극하는 신체활동을 하면 혈당이 치솟는 것을 억제할 수 있다는 논문이 실렸다. 걷기도 도움이 되지만 혈당 관리에는 스쿼트가 더 효과적이었다. 하체 근육이 활성화되면서 음식을 통해 핏속에 들어온 포도당(탄수화물)을 근육 세포로 신속하게 옮기기 때문이다. 핏속에서 당이 쌓여 혈당이 치솟고 살이 찌는 것을 완화할 수 있다는 것이다.

식후 계속 앉아서 단 음료 추가 vs 가볍게 몸 움직이기

식사 후 소화가 되면 탄수화물(밥, 빵, 면, 감자 등)이 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수된다. 이때 혈당이 빠르게 올라가는데, 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추는 역할을 한다. 식후 10~15분부터 혈당이 오르기 시작, 30분~1시간 사이가 절정이다. 몸을 움직이지 않으면 혈당이 오랜 시간 높은 상태로 있거나 하락 속도가 늦다. 식후에 앉아서 단 음료를 마시면 더 나쁘다. 반면에 몸을 움직이면 근육이 포도당을 에너지원으로 사용, 혈당이 빠르게 정상으로 돌아올 수 있다.

무릎 관절 걱정이라면…스쿼트보다 발뒤꿈치 들기 운동 좋아

식후 과격한 운동을 하면 소화 문제가 생길 수 있어 가볍게 움직여야 한다. 오래 앉아있거나 누워 있지 않는 게 핵심이다. 서서 전화를 받거나 집안 일을 하는 것도 좋다. 식사 후 10~20분 산책하면 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 계단 오르기 등 근력 운동은 위의 연구결과처럼 혈당 억제에 더 효과적이다. 다만 무릎 관절이 걱정이라면 스쿼트보다는 발뒤꿈치를 들고 걷거나, 들고 내리는 동작을 반복하는 게 좋다.

혈당 천천히 오르게 하는 음식들…뱃살 나오는 이유는?

음식 선택도 중요하다. 흰밀가루 음식, 흰쌀밥은 당지수(GI)가 높아 혈당을 빠르게 올린다. 반면에 잡곡밥, 통곡물, 채소, 해조류 등 식이섬유가 많은 음식은 혈당의 급격한 상승을 억제한다. 콩류, 두부, 달걀, 생선, 살코기 등 단백질이 풍부한 반찬은 혈당 변동이 줄어들게 한다. 포만감이 상당해 밥을 덜 먹을 수 있다. "살이 찌면 당뇨병을 의심하라"는 말이 있다(질병관리청 자료). 많이 먹고 덜 움직이면 뱃살이 나오게 된다. 식후 혈당이 치솟지 않도록 관리하면 자연스럽게 비만 예방에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)