44세 장윤주, 아찔 ‘애플힙’ 자랑…‘이 운동’이 좋다고?

[셀럽헬스] 장윤주 애플힙 관리법

"엉덩이 자랑할 만하네" 장윤주의 애플힙 뒤에는 꾸준한 운동(오른쪽)이 있다. [사진=장윤주 SNS]

모델 겸 배우 장윤주(44)가 탄탄한 애플힙을 뽐냈다. 프로답게 오랜 시간 한결같이 운동으로 관리한 결과라고 한다.

장윤주는 최근 자신의 인스타그램에 "NO 라인 팬츠 입고 엉덩이 자랑함"이라는 글과 함께 한 스포츠 브랜드 행사에 참석한 사진들을 공개했다.

사진 속 장윤주는 톱모델의 아우라가 넘친다. 크롭톱 운동복에 짧은 레깅스 차림의 장윤주는 굽없이 납작한 메리제인 스니커즈를 신고도 8등신 비율이 돋보인다.

키 173cm로 모델로서 큰 키는 아니지만 장윤주는 긴 다리가 돋보이는 비율로 '신이 내린 몸매'라고 불려왔다. 사진 속 장윤주는 변함없이 날렵한 허리 라인에 쭉 뻗은 각선미와 함께 '애플힙'으로 시선을 집중시킨다. 함께 포즈를 취한 걸그룹 르세라핌 카즈하 옆에서 더욱 빛나는 40대다. 장윤주는 운동 후 화장기 하나 없는 얼굴로 뒤태 라인을 확인하는 셀카 사진을 올려, 땀으로 빚은 애플힙임을 보여줬다.

애플힙, 보기도 좋고 건강에도 좋고

'애플힙'은 사과처럼 둥글고 탄력 있게 올라간 엉덩이를 뜻하는 말로, 보기에 아름다울 뿐만 아니라 건강과도 직결된다. 기능적으로 엉덩이 근육(둔근)은 자세 유지, 걷기, 달리기, 허리 보호 등에 핵심 역할을 한다. 또 골반의 전방경사 개선, 허리 통증 완화, 다리 라인 개선 등 체형 보정 효과도 있다.

'신이 내린 몸매'라 불리는 장윤주는 완벽한 비율을 자랑한다. [사진=장윤주 SNS]

애플힙 만드는 운동 5가지

1.힙 브릿지 (Glute Bridge)

무릎을 세우고 바닥에 누운 채 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 허리가 아니라 엉덩이에 힘을 주는게 포인트. 복부 긴장을 유지한다. 15회 X 3세트

▲ 주의할 점 : 엉덩이를 너무 높이 들어올리면 허리에 무리가 갈 수 있다. 엉덩이를 수직으로, 위로가 아니라 대각선으로 밀어올리는 느낌이 좋다. 복부에도 힘을 줘 허리가 뜨지 않도록 주의한다. 발이 엉덩이와 너무 멀면 햄스트링에만 자극이 가기 쉬우니, 적당한 위치를 찾는다.

2. 스쿼트 (Squat)

어깨 너비로 다리를 벌리고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다. 점프 스쿼트나 덤벨 스쿼트로 난이도를 조절할 수 있다. 20회 X 3세트

▲ 주의할 점 : 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 한다. 과도하게 앞으로 나가면 무릎에 부담이 커진다. 등을 굽히거나 과하게 젖히면 허리 부상의 원인이 된다. 발뒤꿈치에 체중을 싣는다. 체중이 앞쪽으로 쏠리면 허벅지에만 힘이 들어가고 엉덩이 자극이 줄어든다. 거울을 보며 자세를 확인하거나 벽을 등지고 연습하면 올바른 자세를 익히는 데 도움이 된다.

3. 런지 (Lunge)

한 발을 앞으로 내디디며 앉는 동작. 양쪽 모두 반복한다. 엉덩이 힘으로 중심을 유지하면 더욱 효과적. 좌우 각각 15회 X 3세트

▲ 주의할 점 : 무릎이 좌우로 흔들리지 않도록 한다. 중심이 흐트러지면 무릎 관절이 손상될 수 있다. 상체를 숙이지 말고 척추를 곧게 세우고 시선을 정면으로 두어야 엉덩이에 자극이 제대로 간다. 무리한 보폭은 삼간다. 너무 멀리 디디면 고관절과 무릎에 무리를 줄 수 있다. 초보자는 정지 런지(한쪽 다리 고정)로 시작해 균형감부터 기르는 게 좋다.

4. 킥백 (Donkey Kick)

네 발로 기어가는 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 차듯 들어올린다. 대둔근을 집중 자극한다. 좌우 15~20회 X 3세트

▲ 주의할 점 : 허리 반동을 사용하지 않는다. 다리를 들어올릴 때 허리를 꺾는 대신 엉덩이 근육으로만 올려야 한다. 빠른 속도 대신 천천히 움직일수록 더 깊은 자극을 줄 수 있다. 고개를 너무 들거나 숙이지 않는다. 목에 부담이 생길 수 있으므로 목은 척추와 일직선을 유지한다. 다리를 올릴 때 엉덩이에 힘이 들어가는 걸 스스로 느끼며 운동하면 좋다.

5. 힙 스러스트 (Hip Thrust)

상체를 벤치에 기대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올린다. 대둔근 활성화에 가장 효과적인 고강도 운동이다. 10~12회 X 3세트

▲ 주의할 점 : 허리를 꺾지 않고 골반을 말듯이 올린다. 엉덩이 근육을 최대한 수축하는 데 집중한다. 어깨 위치를 고정한다. 벤치에 기대는 등 부분이 흔들리면 운동 효율이 떨어진다. 시선은 정면을 유지한다. 턱을 약간 당겨야 목과 척추의 정렬이 유지된다. 바벨이나 덤벨을 활용할 경우 엉덩이 위에 패드를 올려 통증을 방지한다.

초보자라면 운동 전에는 고관절, 햄스트링 스트레칭으로 관절을 풀어주고, 운동 후에는 스트레칭이나 폼롤러 마사지로 근육이 뭉치지 않도록 한다. 단순 근육통이 아닌 날카롭거나 깊은 통증은 무리한 운동의 신호일 수 있으니 즉시 중단한다.

위의 운동들과 근력운동과 유산소 운동을 병행하면서 닭가슴살 두부 달걀 등의 고단백 식사를 하고, 엉덩이 근육 유연성을 키워주는 스트레칭을 하며, 장시간 앉아 있는 자세를 피하고 계단을 이용한다면 애플힙 만들기에 시너지 효과를 낼 수 있다.

김은재 기자 (kej@kormedi.com)