“괜찮을 거야” 셀프 토크를...불안감 빨리 가라앉히는 방법

깊게 들이마시고, 내뱉는 심호흡법 등이 불안 완화에 도움

불안증이 나타날 때는 바깥으로 나가는 등 환경을 바꾸거나 심호흡을 하거나 운동을 하면 증상을 빨리 가라앉히는 데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

불안, 두려움, 흥분 등의 상태를 줄이는데 실제로 효과가 있는 방법에는 어떤 게 있을까. 심리학자들에 따르면 불안에는 조기 경고 신호가 있다.

긴장하고 속이 울렁거리고 어깨가 뭉치는 등의 신호를 통해 감정 상태를 일찍 감지하는 것이 불안감 대처에 효과적이다. 사람마다 불안 증상이 다르고, 강도 역시 다를 수 있다. 따라서 자신의 몸을 잘 이해하는 것이 이 중 자신에게 가장 잘 맞는 전략을 찾는 방법이다.

한 가지 기억해둘 것은 평소에 연습하라는 것. 심리 전문가들은 "도움이 될 수 있는 기술을 익히지 않고 '경기 당일' 이를 사용하는 것은 어렵다"고 말한다. 이와 관련해 미국 여성 건강 매체 '위민스 헬스(Women's Health)' 등의 자료를 토대로 불안을 다스리는 전략을 정리했다.다.

"숨을 깊게"=전문가들은 부교감 신경계를 활성화시키는 데 도움을 줄 수 있는 박스 호흡, 즉 들숨을 쉬고 잠시 숨을 참았다가 입으로 날숨을 쉬는 호흡법을 권한다. 이는 기본적으로 4초간 숨을 들이마시고 4초간 숨을 참은 다음 4초간 숨을 내쉬는 방법이다.

숨을 들이마시는 것보다 숨을 더 길게 내쉬는 연습을 권하는 전문가도 있다. 예를 들어 '4-7-8 호흡법'은 코로 4초간 숨을 마시고, 7초 동안 숨을 참은 뒤, 8초 동안 입으로 내쉬는 방법으로 신경계 안정에 도움이 될 수 있다. 호흡 감각을 느끼기 위해 배에 손을 얹고 연습하면 도움이 될 수 있다.

"괜찮을 거야"=자신의 느낌을 받아들이고 '괜찮을 것'이라며 스스로를 안심시키는 자신과의 대화, 즉 셀프 토크를 해보라. 사랑하는 사람이 같은 상황을 겪은 듯, 자신에게 말을 건네면 된다.

"잠시 자리에서 일어나"=환경에 변화를 주는 방법이 있다. 신선한 공기를 마시기 위해 바깥에 나가거나, 휴식을 위해 잠시 화장실에 가는 것으로도 도움이 된다.

"좋은 기억 떠올리면"=평소 좋아하는 문장과 소리, 좋은 기억을 되살리는 향기가 있다면 이를 활용한다. 어떤 이들은 억제된 감정에서 편안함을 찾기 위해 무게감이 느껴지는 담요를 사용하기도 한다.

"마사지를 꾹꾹"=몸에서 긴장감을 느끼는 부위를 확인하고 그 부분을 집중적으로 마사지한다.

"걷고, 달리고"=불안할 때 에너지를 배출하면 도움이 될 수 있다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 하이킹 등을 권한다.

"잠을 푹"=수면은 스트레스를 견디는 데 중요하다. 충분한 휴식과 숙면을 위해 노력하는 것은 애초에 불안을 촉발하는 느낌을 피하도록 도울 수 있다.

"카페인 음료는 줄이고"=카페인이 중추신경계를 자극하는 원인이 될 수 있다. 카페인 섭취를 절반으로 줄이거나, 자신에게 효과적인 제한 방법을 고려한다.

"잠깐 멍 때리기"=자신의 몸에 귀를 기울여 무엇이 불안을 유발하는지 알아차린다. 이는 뉴스, 소셜 미디어, 혹은 또 다른 요인일 수 있다. 이를 확인했다면 촉발 요인과 경계를 설정하고, 무너진 경계를 고친다. 예를 들어, 중추신경계에 휴식을 주기 위해 컴퓨터 등 기기와 단절된 시간을 갖거나, 회의에 참석하기 전 5분간 나만의 시간을 갖는 방법도 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)