오메가-3 뿐만 아니라, 오메가-6도 중요하다

[송무호의 비건뉴스] 81. 오메가-3 영양제, 건강에 별 도움 안 된다③

[사진=클립아트코리아]

오메가-3와 오메가-6는 둘 다 세포막을 구성하는 성분이라는 점은 같지만 흥미롭게도 하는 역할은 정반대다. 오메가-3는 염증을 억제하는 작용(Anti-inflammatory)을 하고, 오메가-6는 염증을 촉진하는 작용(Pro-inflammatory)을 한다.

그렇다고 오메가-6가 나쁘다는 말은 아니다. 염증이란 손상된 세포를 복구하기 위한 과정으로 인체에 꼭 필요한 자가 반응이다. 따라서 두 가지 성분이 균형을 이루는 것이 가장 바람직하다 [1].

오메가-6와 오메가-3의 이상적인 비율은 1:1에서 4:1 사이다. 하지만 현대인들이 주로 먹는 서구식 식단에는 약 16:1에서 20:1로 오메가-6가 지나치게 많이 들어있어 여러 가지 염증성 질환이 증가한다 [2, 3].

심혈관질환도 결국엔 혈관의 만성 염증성 질환이다 [4]. 따라서 두 지방산 간의 적절한 균형을 위해서는 오메가-6 섭취를 줄이든지, 아니면 오메가-3 섭취를 늘려야 한다.

오메가-3와 오메가-6, 어떻게 균형 이룰 수 있나

오메가-6를 줄이기 위해서는 육류, 정제된 곡류, 가공식품, 패스트푸드, 그리고 각종 식용유(옥수수유, 해바라기씨유, 콩기름, 참기름)를 사용한 요리나 튀김은 되도록 삼가는 것이 좋다. 만일 식용유를 사용해야 한다면 오메가-3가 많은 아마씨유나 카놀라유가 대안이 될 수 있다.

오메가-3 부족이 걱정된다면, 보충은 반드시 영양제가 아닌 식품을 통해서 해야 한다 [5]. 오메가-3는 아마씨, 치아씨, 들깨, 호두, 콩 등에 많이 들어있다. 특히 들깨가 들어간 음식을 자주 챙겨 먹는 게 좋고, 음식 조리할 때 오메가-6가 많이 든 참기름보다 오메가-3가 많은 들기름을 선택하는 것이 유리하다. 아마씨를 매일 1티스푼 정도 갈아서 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

참고로, 식품에는 오메가-3 나 오메가-6 중 한 가지만 있는 예도 있지만 둘이 섞여 있는 경우가 더 많다(아래 도표) [6].

* 출처: GB healthWatch. Omega-3 : Omega-6 balance

매일 영양제 먹는 현대인, 하지만 그들이 놓치는 것은

한국 성인의 45%가 매일 영양제를 챙겨 먹는다고 한다 [7]. "바쁜 현대인을 위한 경제적인 건강 행위" "영양제 챙겨 먹을 나이"라며 TV 홈쇼핑 등 각종 매체에서 영양제를 홍보한다. 심지어는 하루에 영양제 26알을 먹는다고 자랑하는 의사까지 나오는 실정이다 [8].

"왜 이렇게 많이 먹는가?"라는 기자의 질문에 이렇게 대답한다. 종합비타민은 채소와 과일을 대체할 수 있고, 비타민D는 햇볕을 대체할 수 있고, 유산균은 김치나 된장 먹는 것을 대체할 수 있다고.

좀 이상하지 않은가? 그냥 채소와 과일을 먹고, 햇볕을 쬐고, 김치나 된장을 먹는 것이 훨씬 더 몸에 좋은데…. 가히 '영양제 권하는 사회'가 되었다.

왜 그럴까? 식품을 파는 것보다 식품 속에 들어있는 영양소를 약으로 만들어 파는 게 수백 배 더 높은 이윤을 창출하기 때문이고, 편리함을 추구하는 현대인의 구미에 맞기 때문이다. '쇼닥터'(show doctor) 전성시대다.

송무호 의학박사·정형외과 전문의

참고문헌

1. D Bibus, B Lands. Balancing proportions of competing omega-3 and omega-6 highly unsaturated fatty acids (HUFA) in tissue lipids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 2015;99:19-23.

2. AP Simopoulos. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002;56(8):365-79.

3. JJ DiNicolantonio, JH O'Keefe. Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. Open Heart 2018;5:e000946.

4. M Johnson, C Bradford. Omega-3, omega-6 and omega-9 fatty acids: implications for cardiovascular and other diseases. J Glycomics Lipidomics 2014;4:123.

5. RH Liu. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. The American Journal of Clinical Nutrition 2003;78(3):517S-520S.

6. GB healthWatch https://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php

7. 연합뉴스 https://www.yna.co.kr/view/AKR20220902127600530

8. 라이나전성기재단 https://www.junsungki.com/magazine/post-detail.do?id=2685&group=HEALTH

송무호 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)