주말에 '잠 보충'하는 청소년들, 최적의 늦잠 시간은?

shutterstock

청소년 적정 수면 시간은 8~10시간이지만, 평일에 충분한 수면을 취하지 못해 '주말 늦잠'으로 밀린 잠을 보충하는 경우가 많다.

그런데 최근 주말 보충 수면(catch-up sleep) 시간이 2시간보다 길면 오히려 정신 건강에 해로울 수 있다는 연구 결과가 나와 주목받는다.

미국 유진 오리건대 김소정 연구원은 11일 일리노이주에서 열린 미국수면의학회(AASM) 연례 회의(SLEEP 2025)에서 이같은 연구 내용을 발표했다.

이번 연구는 청소년 1천800여명을 대상으로 진행됐으며, 김 연구원은 불안 등 내면화 증상과 수면 시간의 관계를 관찰했다.

김 연구원에 따르면 주말에 평일보다 최대 2시간 더 잠을 잔 10대들은 주말에 더 오래 자지 않는 경우보다 불안, 우울 등 내면화 증상이 적었다. 또 주말 보충 수면 시간이 2시간을 넘으면 내면화 증상이 증가하는 것으로 확인됐다.

연구팀은 꾸준히 충분한 수면을 취하는 것은 집중력, 행동, 학습, 기억, 감정 조절, 삶의 질, 정신·신체 건강 등 건강 개선과 관련이 있다며, 10대 시기의 수면 부족은 우울증이나 자살 생각 같은 위험을 높일 수 있다고 지적했다.

미국수면의학회는 13~18세 청소년들에게 최적의 건강을 위해 규칙적으로 8~10시간 잠을 잘 것을 권고하고 있다.

하지만 미국 질병통제예방센터(CDC) 데이터에 따르면 평일에 충분한 수면을 취하는 청소년은 23%밖에 되지 않는다. 10명 중 7~8명은 평일에 충분히 못 잔다는 것이다.

연구팀은 이 연구에서 스마트워치 핏비트(Fitbit)로 청소년 1천877명(평균 나이 13.5세)의 평일과 주말 수면 시간을 측정한 뒤, 아동 행동평가척도(CBL)를 이용해 내면화 증상을 평가했다.

참가자들은 평일과 주말에 수면 시간 차이가 없는 그룹과 주말 보충 수면 시간이 0~2시간인 그룹, 보충 수면이 2시간이 넘는 그룹으로 분류됐다.

그 결과, 보충 수면 시간이 0~2시간인 경우 보충 수면이 없는 그룹에 비해 불안·우울 등 내면화 증상이 통계적으로 유의미하게 감소했다.

또 보충 수면 시간이 2시간 이상이면 수면 시간이 길어질수록 내면화 증상도 소폭 증가하는 것으로 분석됐다.

김 연구원은 "이번 연구를 통해 주말에 평일보다 덜 자거나 상당히 오래 더 자는 것 모두 더 높은 불안 증상과 관련이 있음을 알 수 있다"며 "반면에 2시간 미만의 주말 보충 수면은 불안 증상 감소와 관련이 있어 도움이 될 수 있다"고 설명했다.