‘단백질 폭탄’ 그릭요거트, 더 건강하게 먹기[정세연의 음식 처방]

정세연 ‘식치합시다 한의원’ 원장

그릭 요거트가 인기다. 요거트를 오래 냉장 보관하면 뚜껑을 열었을 때 물이 생긴 걸 본 적 있을 것이다. 이 물을 유청이라고 하는데, 요거트에서 유청을 쫙 빼서 수분기가 거의 없는 꾸덕한 질감으로 만든 것을 ‘스트레인드 요거트(Strained yogurt)’라고 한다. 마침 그리스의 한 회사에서 이를 그릭 요거트라고 이름 붙여 판매했는데 인기를 끌면서, 이후 스트레인드 요거트를 통칭해 그릭 요거트라고 부르게 됐다.

그릭 요거트는 특히 다이어트할 때 건강하게 살을 빼는 데 도움이 된다. 꾸덕한 질감이라 100g만 먹어도 포만감이 오래가 한 끼 식사로 좋고, 고단백·저당·락토프리 제품이 많아 다이어트용 식품으로 적합하다. 집에서도 쉽게 만들 수 있다. 우유에 농후발효유나 스타터 유산균을 섞어 8∼12시간 발효해 1차 요거트를 만든 뒤, 면포에 유청을 걸러내면 완성된다. 무가당 플레인 요거트를 커피 드리퍼나 다시백에 올려 유청을 빼는 방법도 있다.

유청은 수분과 유당이 섞인 물이라, 이를 걸러내면 당류 함량이 자연스럽게 낮아진다. ‘저당’의 기준이 100g당 당류 5g인데, 설탕이 전혀 포함되지 않은 일반 플레인 요거트의 당류가 100g당 3∼4g이라면 그릭 요거트는 1.8∼2g 정도다. 단백질량 역시 일반 요거트가 100g당 3∼4g인데, 그릭 요거트는 11.4∼12g으로 3, 4배 높다. 이처럼 고단백·저당이라 혈당 관리에 유리해 당뇨 환자나 혈당 스파이크를 막고 싶은 사람에게도 적합하다.

다만, 그릭 요거트를 먹을 때 주의할 점도 있다. 요거트에 과일, 시리얼, 시럽을 함께 넣어 먹으면 맛은 좋다. 하지만 과일과 설탕이 든 시리얼, 말린 과일 등을 많이 넣으면 혈당이 급격히 오를 수 있다. 특히 말린 과일은 당분이 농축돼 있어 주의가 필요하다. 과일을 고를 때는 혈당지수가 높은 복숭아보다 블루베리, 무화과 등 혈당지수가 낮은 과일이 좋고, 바나나는 덜 익은 상태가 더 적합하다. 시리얼도 달지 않은 통곡물 제품을 선택하고, 단맛을 원하면 시럽 대신 혈당을 올리지 않는 대체당을 사용하는 것이 바람직하다.

그릭 요거트는 단백질이 많은 만큼 지방과 콜레스테롤도 일반 요거트보다 높다. 일반 플레인 요거트의 포화지방이 100g당 2.1g, 콜레스테롤이 12mg 정도인 데 비해 그릭 요거트는 포화지방과 콜레스테롤 수치가 2, 3배 이상 높다. 혈액 속 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어지지만, 포화지방 섭취량이 많으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있다. 따라서 콜레스테롤 수치가 높거나 지방 섭취를 조절해야 한다면 저지방이나 무지방을 선택하는 게 좋다. 1회 적정 섭취량은 100g이며, 하루에 2개 이상 섭취는 권장하지 않는다.

소화기관이 약한 사람은 과다 섭취 시 메스꺼움이나 체한 듯한 증상을 느낄 수 있으므로 섭취량을 조절하는 게 좋다. 체질적으로 습한 체질이나 사상체질에서 소양인에게는 요거트의 꾸준한 섭취가 권장되지 않는다. 개인의 상황과 몸 상태에 맞게 섭취량과 섭취 방법을 조절해 건강하게 활용하는 것이 중요하다.

정세연 한의학 박사는 음식으로 치료하는 ‘식치합시다 정세연 한의원’을 운영하면서 유튜브 ‘정라레 채널’을 통해 각종 음식의 효능을 소개하고 있다. 6월 기준 채널 구독자 수는 약 109만 명이다.

※정세연 원장의 ‘단백질 폭탄 그릭요거트! 이것과 함께 먹으면 다이어트 효과를 2배로 올려줍니다‘(https://youtu.be/hcLbNd6_-3E?si=NJPfA3sgqaJkT9Ch)

정세연 ‘식치합시다 한의원’ 원장