근력 약해진 노인들 낙상 피하려면 ‘이 운동’ 하세요

사진=게티이미지코리아.

나이가 들면 근력과 균형 감각이 감소한다. 노인들에게 가장 흔하면서도 위험한 사고가 낙상(落傷)이다. 높은 곳에서 떨어지거나 넘어져 다치는 것이다. 고령자의 경우 낙상에 따른 고관절 골절을 방치할 경우 2년 이내 사망률이 70%, 수술을 하더라도 2년 이내 사망률이 30%에 이른다는 통계가 있다.

노인들은 하체 근력과 평형 유지 기능이 약해져 낙상 위험이 크다. 최대한 늦게까지 남의 도움 없이 독립적인 생활을 유지하려면 하체 근력과 균형 감각을 유지해야 한다.

이를 위해 꼭 헬스장을 찾아야 하는 것은 아니다. 일상생활에서 할 수 있는 운동이 있다. 바로 계단 오르기다.

지난 3월 학술지 ‘체력과 컨디션 조절 연구 저널’(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표한 벨기에 연구진의 논문에 따르면 계단 오르기는 근육 힘을 키우고 균형 감각을 개선하는 것으로 나타났다. 헬스장에서 피트니스 기구를 사용해 운동하는 것과 비슷한 효과를 보였다.

연구진은 65세에서 80세 사이의 건강한 노인 46명을 무작위로 레그 프레스 운동 그룹과 계단 오르기 운동 그룹에 배정했다. 계단 오르기 운동 그룹은 한 주에 2회씩 층당 6개로 된 2층 계단을 최대한 빨리 오르고 45초 동안 휴식한 후 다시 오르는 과정을 4차례 반복했다. 레그 프레스 운동 그룹은 세트 당 12~15회 반복 운동을 4세트 수행했다.

총 12주 간 진행한 연구 결과 두 그룹 모두 하체 근력과 의자에서 일어서고 걷는 속도가 향상됐다. 어찌 보면 당연한 결과지만, 계단 오르기 그룹은 계단 오르기 테스트에서 더 나은 성적을 보였다.

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연구진은 계단 오르기를 10분 만 해도 하체 근력강화와 균형 감각 개선을 기대할 수 있다고 말했다. 계단 오르기는 비용이 들지 않고, 접근 가능성이 매우 높다.

계단을 오를 땐 발을 11자로 유지하면서 발의 앞쪽으로 딛는 게 운동 효과 측면에선 좋다. 하지만 균형 감각이 떨어지는 노인은 발바닥 전체로 딛는 게 안전하다. 상체가 앞으로 굽지 않도록 허리를 꼿꼿이 펴야 한다. 안전을 위해 난간을 잡을 경우 몸을 끌어올리려 하지 말고 균형을 잡는 데만 사용해야 한다.

계단 오르기는 근력(엉덩이, 허벅지, 종아리) 강화 운동과 유산소 운동이 결합된 형태다. 심박 수를 높이고, 열량 소모를 촉진한다. 매 걸음마다 균형 감각을 요한다.

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 2024년 논문을 게재한 호주 영국 스페인 덴마크 캐나다 연구자들에 따르면, 계단 오르기와 같은 짧은 고강도 활동은 심장 건강을 크게 개선할 수 있다. 연구에 따르면 여성의 경우 하루 4~5분만 계단을 오르더라도 심장 질환 위험이 절반으로 감소하고 건강한 장수를 유지하는 데 도움이 된다.

모든 운동이 그렇듯 계단 오르기 또한 꾸준하게 해야 한다.

지하철 에스컬레이터나 아파트 엘리베이터 대신 계단을 오르는 것과 같이 생활의 습관으로 만들면 따로 시간을 내 운동을 하지 않아도 된다.

박해식 기자 pistols@donga.com