면역력 저하, 탈모, 빈혈 막는 영양소...달걀보다 단백질 더 많은 식품은?

섬유질, 비타민뿐만 아니라 단백질 풍부한 식물성 식품도 여럿

두부는 달걀 못지 않게 단백질이 풍부한 식품으로 꼽힌다. 두부 100g 당 단백질이 9g 들어있다. [사진=게티이미지뱅크]

탄수화물, 지방과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나가 단백질이다. 단백질은 신체 조직 구성 및 효소, 호르몬, 항체 형성에 관여하는 영양소다. 인체 내 모든 세포는 각각 고유의 기능을 수행하는데 이 때 필요한 게 바로 단백질이다.

단백질은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품 형태로 섭취해야 한다. 단백질이 부족하면 면역력 저하, 빈혈, 탈모, 피부 노화 등 각종 질병에 노출될 위험이 커진다.

단백질이 많은 식품으로는 달걀이 첫 손에 꼽힌다. 삶은 달걀 하나에는 단백질 6g 들어 있다. 하지만 달걀 외에도 단백질이 풍부한 식품이 여럿이다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 달걀보다 단백질이 많은 식품을 정리했다.

병아리콩, 렌틸콩=병아리콩에는 뼈를 구성하고 튼튼하게 유지하는데 필수적인 철, 망간, 칼슘, 인산염, 마그네슘, 아연, 그리고 비타민K가 풍부하다. 단백질도 마찬가지. 병아리콩 1컵에는 단백질 16g이 들어 있다. 렌틸콩(렌즈콩) 반 컵에는 8g의 단백질이 함유돼 있다. 이는 살코기 스테이크 28g에서 얻을 수 있는 단백질과 거의 같다.

코티지치즈, 체다 치즈=코티지치즈 반 컵에는 단백질이 12g이 들어있다. 코티지치즈는 다른 단백질 식품과도 잘 어울린다. 그 자체로는 강한 맛이 없기 때문에 과일 등과 같이 먹으면 좋다. 체다 치즈는 28g 당 약 7g의 단백질을 비롯해 칼슘, 아연, 인, 비타민A와 B13과 같은 영양소가 포함돼 있다. 단, 치즈 등 유제품에 함유된 지방은 심장 건강에 좋은 유형이 아니기 때문에 적당히 섭취하거나 저지방 제품을 골라야 한다.

호박씨=호박씨는 원래 마그네슘이 많기로 유명하다. 단백질의 원천이기도 해서 호박씨 4분의 1컵에는 단백질이 10g 들어 있다. 호박씨는 그냥 먹어도 되고 샐러드에 넣어도 된다.

새우=약 480g의 새우에는 단백질이 4g 들어있다. 새우는 칼로리와 지방은 낮고, 수은도 거의 없다. 빵가루를 입힌 튀김보다는 찌거나 구워서 먹는 게 좋다.

아몬드=아몬드는 고단백 식품이면서 훌륭한 간식거리다. 아몬드 4분의 1컵에는 단백질 7.5g이 들어 있다. 아몬드에는 또한 구리, 마그네슘, 그리고 비타민E도 풍부하다.

그리스 식 요구르트=설탕이나 과일 등이 첨가되지 않은 무 지방 그리스 식 요구르트는 근육 회복에 좋다. 작은 통 하나에 단백질이 17g 들어 있다.

스피룰리나=해조류의 일종인 스피룰리나는 테이블스푼 2개의 양에 단백질이 8g 들어 있다. 샐러드에 넣거나, 채소를 볶을 때 양념처럼 사용하면 좋다.

퀴노아=이 통곡물 한 컵에는 7.5g의 단백질이 포함돼 있다. 퀴노아는 섬유질의 좋은 공급원이다. 글루텐이 들어있지 않은 퀴노아는 단조로운 맛이 나기 때문에 샐러드나 다른 곡물에 추가해서 먹으면 좋다.

두부=두부 100g당 단백질이 9g 들어있다. 맛도 있는 이상적인 고단백 식품이다. 8가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 마그네슘, 구리, 아연, 비타민B1까지 풍부하다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)