“잠자기 전까지 폰 봐”...나도 모르게 신진대사 망치는 뜻밖의 습관들

운동 열심히 해도 살 안 빠진다면? 신진대사 망치는 나도 모르는 습관들

신진대사에 영향을 미치는 많은 요인 중에는 우리가 통제할 수 없는 요인도 있지만, 적절한 습관 교정을 통해 통제할 수 있는 요인도 있다. [사진=게티이미지뱅크]

다이어트는 물론 면역력, 전반적인 건강 상태와도 직결된 신진대사. 신진대사에 영향을 미치는 많은 요인 중에는 우리가 통제할 수 없는 요인도 있지만, 적절한 습관 교정을 통해 통제할 수 있는 요인도 있다. 예를 들어, 나이가 들면서 대사 속도가 느려지는 것은 우리가 통제할 수 없다. 하지만 평소 생활 습관으로 인한 부분은 노력으로 충분히 조절이 가능하다.

일상 속 무심코 하는 행동 중 신진대사를 떨어뜨리는 몇 가지 습관들을 미국 건강정보 매체 '잇디스낫댓'이 정리한 내용으로 알아본다.

△늦은 밤 스마트폰 사용 = 휴대폰이나 컴퓨터 화면에서 나오는 인공 청색광은 생체 리듬을 망가뜨린다. 특히, 밤 시간에 노출될 경우 인슐린 저항성을 높일 수 있으며 숙면에 중요한 호르몬인 멜라토닌 분비도 억제되어 수면의 질이 떨어질 수 있다. 이 모두 대사 저하로 이어질 수 있다.

△낮은 수면의 질 = 수면의 질 또한 신진대사에 영향을 미친다. 하룻밤만 잠을 제대로 못 자도 식욕을 자극하는 공복호르몬과 인슐린감수성에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 수면의 질을 높이기 위해서는 저녁 늦은 시간에 인공 조명을 피하고, 침실 온도를 시원하게 유지하며, 취침 전 음식 섭취 및 격렬한 운동을 자제하면 도움이 된다.

△단백질 섭취 부족 = 단백질을 충분히 섭취하지 않아도 신진대사가 느려진다. 단백질은 포만감을 높이고, 운동 후 회복을 도우며, 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 단백질을 섭취할 때는 식물성 단백질보다 체내 흡수율이 높은 동물성 단백질을 선택하도록 한다.

△장기간 저탄수화물 식단 유지 = 저탄수화물 고지방 식단인 케토 다이어트(keto diet)는 체중 감량 효과로 많은 인기를 얻었지만, 저탄수화물 식단을 너무 오래 유지하면 갑상선 호르몬 수치가 낮아지고, 이는 대사를 저하로 이어질 수 있다. 따라서 케토 다이어트를 하더라도 주기적으로 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 특히, 활동량이 많거나 여성은 주기적인 탄수화물 충전해야 신진대사가 더 활발해진다.

△음주 = 적은 양의 술도 신진대사를 저하시킬 수 있다. 간이 알코올을 해독하느라 바빠지면, 지방과 당분을 제대로 대사하지 못해 체중 증가는 물론 지방간과 같은 질환으로 이어질 수 있다.

△잘못된 운동 습관 = 운동이 건강에 이로운 것은 논란의 여지가 없지만, 중간 강도의 유산소 운동을 오래 하면 오히려 근육 조직을 소모하고 코르티솔 수치를 만성적으로 높여 복부 지방 증가를 초래할 수 있다. 대신, 고강도 인터벌 트레이닝과 근력운동을 주 2~3회 하는 것을 추천한다. 근육량을 유지하고 대사를 활발하게 하는 데 효과적일 뿐만 아니라, 건강하게 오래 사는 데도 도움을 준다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)