[‘근골격계’ 건강 관리법] 무리하다 무너진다

기온이 오르고 일조량이 많아지는 계절이 찾아왔다. 실외활동에 적합한 환경이 조성되면서 등산, 자전거, 트레킹 등 야외활동을 즐기려는 이들이 삼삼오오 늘고 있다. 낮은 기온에 줄어들었던 신체 활동을 보완하고 심신의 재충전을 꾀하기에 좋은 시기다. 그러나 준비 없이 활동량이 늘어나게 되면 예상치 못한 근골격계 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 특히 신체 활동이 늘어나는 계절일수록 기본적인 준비와 부상 예방에 대한 인식이 무엇보다 중요하다.

봄·여름철, 등산·구기운동·트레킹 야외활동 증
잘못된 자세·준비운동 부족 땐 부상으로 이어져
활동 전 10분 스트레칭·체력 수준 맞춰 운동해야
다쳤을 경우 휴식·얼음찜질 등으로 응급처치를가

◇야외 활동의 매력과 함정

따뜻한 햇살 아래 자연을 벗 삼아 즐기는 등산이나 자전거 타기, 친구들과 함께 땀 흘리는 농구나 축구 같은 구기운동 등 봄·여름철 야외활동은 그 자체로 삶의 활력소가 된다. 이러한 활동들은 심폐지구력 향상, 근력 강화 등 신체 단련 효과가 뛰어나며 개인별 스트레스 해소에도 도움을 준다. 그러나 활동량이 늘어나는 만큼 부상 위험도 함께 증가한다. 등산 시에는 울퉁불퉁한 지면이나 미끄러운 흙길에서 발목을 접질리기 쉽고, 자전거 타기와 같은 속도를 즐기는 활동은 낙상 시 큰 충격으로 이어질 수 있다. 또한, 농구나 축구처럼 갑작스러운 방향 전환, 점프, 상대와의 충돌이 잦은 구기운동은 무릎이나 어깨 등에 부상을 유발하기 쉽다. 최근에는 공원이나 강변, 도심 마라톤 대회를 중심으로 달리기를 즐기는 ‘러너족’이 급격히 늘어나고 있는데 비교적 장비가 간단하고 시간 제약이 적다는 점에서 인기를 끌고 있다. 하지만 잘못된 자세나 무리한 페이스 조절, 충분하지 않은 준비운동으로 인해 발목 염좌, 무릎 통증, 아킬레스건 염증 등과 같은 하체 부상이 자주 발생한다. 충분한 준비 없이 의욕만 앞선 무리한 활동은 몸이 미처 적응하지 못해 근육, 인대, 관절 등에 과부하가 걸리기 쉽다.

◇어떤 부상들을 조심해야 할까?

-발목 염좌와 골절= 등산로나 경사로와 같이 고르지 못한 지면에서 발을 헛디디거나 접질리는 경우 인대가 과도한 긴장 상태를 견디지 못하고 늘어나거나 찢어질 수 있다. 발목 염좌가 빈번하게 발생하면 만성적인 불안정증으로 이어져 평범한 일상생활에서도 자주 발목을 접질리는 상태가 될 수 있다. 심한 경우에는 발목을 포함한 발목 주위 뼈가 부러지는 상황도 발생한다.

-무릎 십자인대 및 연골 손상= 축구나 농구처럼 급격한 방향 전환이나 점프 동작이 많은 운동, 자전거 타기 중 넘어짐 등으로 무릎에 강한 충격이나 비틀림이 가해지면 전·후방십자인대나 측부인대 파열, 반월상 연골판 손상 등이 발생할 수 있다. 부상 시 무릎에서 ‘뚝’ 하는 소리가 나거나 심한 통증, 부종, 불안정감을 느낄 수 있다.

-어깨 회전근개 파열= 야외 활동 중 어깨 부상은 팔을 반복적으로 사용하는 동작이나 넘어질 때 손이나 어깨로 땅을 짚으며 발생하는 경우가 많다. 특히 야구, 배드민턴처럼 팔을 머리 위로 강하게 휘두르는 동작이 많은 스포츠는 회전근개에 지속적인 스트레스를 가해 손상을 일으킬 수 있다. 또한 자전거를 타다 넘어지면서 어깨가 지면과 충돌할 경우처럼 급성 외상으로 인해 회전근개가 찢어지는 경우도 있다. 회전근개 손상이 발생하면 팔을 들어 올릴 때 통증이 심하고, 어깨를 회전시키는 동작에서 불편감이나 어깨주위 근력 약화가 동반된다.

-팔꿈치, 손목 부상= 야외 활동 중 넘어지면서 반사적으로 손을 뻗어 땅을 짚는 동작은 손목이나 팔꿈치에 강한 충격을 유발해 손목 골절, 팔꿈치 탈구의 원인이 된다. 자전거나 킥보드, 인라인 스케이트 등을 타다 넘어지는 상황에서 자주 발생하며 부상 부위에 심한 통증과 부종, 움직임 제한이 나타날 수 있다. 또한 팔을 반복적으로 사용하는 운동으로 인한 만성적인 부상도 적지 않다. 테니스, 골프처럼 팔꿈치를 자주 사용하거나 비틀고 회전시키는 동작이 많은 운동은 팔꿈치 주변 힘줄에 미세한 손상을 유발한다. 이로 인해 외측 상과염(테니스 엘보) 또는 내측 상과염(골프 엘보)이 발생할 수 있다.

◇부상 예방을 위한 방법

즐거운 야외활동을 부상 없이 마무리하기 위해서는 다음 사항들을 유념하는 것이 좋다. 첫째, 활동 시작 전 반드시 5~10분 이상 스트레칭과 가벼운 유산소 운동으로 체온을 높이고 근육과 관절의 유연성을 확보해야 한다. 활동 종류에 맞는 특정 부위 스트레칭을 추가하는 것이 더욱 효과적이다. 둘째, 자신의 발 크기에 잘 맞고 활동 종류에 적합한 신발(등산화, 운동화, 축구화 등)을 착용하고, 필요한 경우 헬멧, 보호대 등 안전 장비를 반드시 착용한다. 셋째, 처음부터 너무 높은 강도나 장시간 활동을 계획하기보다는 자신의 체력 수준에 맞춰 활동 시간과 강도를 점진적으로 늘려나가야 한다. 넷째, 활동 중 충분한 수분 섭취는 필수다. 날씨가 덥지 않더라도 운동 중에는 땀으로 수분이 손실되므로 갈증을 느끼기 전에 미리 물을 마시는 습관을 들인다. 다섯째, 운동 후에는 정리 운동과 스트레칭으로 사용한 근육의 긴장을 풀어주고 피로를 회복시키는 것이 중요하다.

◇부상 시 응급치료 후 정확한 진단 필요

만약 활동 중 넘어지거나 부딪힌 후 통증과 부종이 발생했다면, 즉시 활동을 중단하고 Protection(보호), Rest(휴식), Ice(얼음찜질), Compression(압박), Elevation(거상) 원칙에 따라 응급처치를 시행한다. 부상 부위를 움직이지 않도록 보호하고, 냉찜질을 통해 부기와 통증을 가라앉히며, 압박 붕대 등으로 부상 부위를 감싸고 심장 높이보다 높게 유지하는 것이 좋다.

응급처치 후에는 가능한 한 빨리 가까운 정형외과를 방문해 전문의의 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요하다. 방치할 경우 손상이 악화되거나 만성화될 수 있기 때문이다. 영상 검사 등을 통해 손상 정도를 파악한 후 상태에 따라 물리치료, 약물치료, 주사치료, 보조기 착용 등의 보존적 치료를 시행한다. 인대가 완전히 파열돼 추후 불안정성이 발생하거나 심한 전위 골절 등 필요한 경우 수술적 치료를 고려할 수 있다. 치료 후에는 체계적인 재활 과정을 통해 손상된 기능을 회복시키고 재발 방지에 힘써야 다시 건강하게 일상으로 복귀할 수 있다.

◇건강한 활동을 위한 기본적인 자세

야외활동은 우리 몸의 신체적, 정신적 활력에 매우 유익하다. 그러나 순간의 방심이나 준비 부족은 예상치 못한 부상으로 이어져 장기간의 통증이나 활동 제약을 야기할 수 있다.

따라서 부상 없는 안전한 야외활동을 위해서는 몇 가지 기본적인 원칙을 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 활동 시작 전에는 반드시 충분한 준비운동을 통해 근육과 관절의 긴장을 완화해야 하며, 활동 중에는 기본적인 안전 수칙을 철저히 준수해야 한다. 또한, 자신의 현재 체력 수준을 객관적으로 파악하여 무리하지 않는 범위 내에서 활동 강도를 설정하는 것이 필수적이다. 이러한 세심한 주의와 작은 준비들이 야외활동 중 발생할 수 있는 다양한 근골격계 부상의 위험을 효과적으로 줄이고, 건강하게 계절을 즐기는 토대가 될 것이다.

김정민 기자 jmkim@knnews.co.kr

도움말= 김해 the큰병원 장민재 원장(정형외과 전문의)