중년이 되면 꼭 살펴야 할 생활습관들…가장 중요한 ‘이 음식’은?

식사 때 탄수화물 비중 줄이고 잡곡, 통밀 먹는 것이 좋아

튀김 등에 많은 트랜스지방은 혈관에 좋지 않고 살이 붙는 원인이 될 수 있다. 아예 끊을 수는 없더라도 양은 크게 줄여야 한다. [사진=클립아트코리아]

어느 날 갑자기 "내가 나이 들었네…" 되뇌인다. 몸의 변화를 스스로 느끼기 때문이다. 그런데도 젊을 때와 같은 식습관을 반복하면 몸의 노화가 빨라진다. 겉으로 보이는 피부뿐만 아니라 몸속 장기들이 산화(손상)되어 간다. 우리나라 암 환자의 절반이 50~60대이다. 이 시기를 잘 보내야 건강수명(건강하게 장수)에 도움이 된다.

난 이제 젊은이 아닌데…탄수화물 어떡해?

탄수화물은 밥. 빵, 면, 감자, 고구마 등이다. 몸이 활동하는 에너지를 만들고 두뇌의 유일한 연료이기 때문에 꼭 먹어야 한다. 그러나 중년이 되면 그 양은 조절해야 한다. 우리나라 국민영양조사 등에 따르면 식사의 65% 이상을 탄수화물로 먹는 경향이 있다. 즉, 채소나 생선, 육류 반찬의 양은 적고 밥, 면, 빵을 너무 많이 먹는다. 탄수화물을 매번 과식하면 당뇨병, 비만 위험이 높아질 수 있다. 식사 때 탄수화물 비중은 50% 정도로 줄이고 잡곡, 통밀을 먹는 것이 좋다. 물론 개인에 따라 5% 정도를 증감할 수 있다. 다이어트를 하더라도 30~40% 유지하는 것이 안전하다.

왜 아이 입맛 그대로일까…과자, 피자, 단 음식이 너무 좋아

나이 들어도 아이의 입맛 그대로인 사람들이 적지 않다. 그 중에 살찐 사람이 많다. 평소 라면, 과자, 냉동 피자 같은 초가공 탄수화물을 즐기는 사람들이다. 당지수(GI)가 높은 흰밀가루로 만들고 트랜스지방 등도 들어간다. 가공 과자, 튀김 등에 많은 트랜스지방은 혈관에 좋지 않고 살이 붙는 원인이 될 수 있다. 아예 끊을 수 없더라도 양은 크게 줄여야 한다. 중년이 되면 생명을 위협하고 장애가 남을 수 있는 심장-뇌혈관 질환 위험에 대비해야 한다.

소금에 절인 음식보다…생채소, 생과일 그대로

생채소, 생과일에는 몸의 산화(손상, 노화)를 줄이는 항산화 성분이 많이 들어 있다. 공장에서 낯선 성분을 넣는 가공 과정을 거치지 않은 것도 큰 장점이다. 라면을 끓일 때 콩나물 등을 넣거나 생채소를 곁들이면 어느 정도 단점을 줄일 수 있다. 짠 라면에 소금에 절인 김치까지 더하면 나트륨 과다 섭취가 될 수 있다. 생채소를 먹으면 칼륨이 몸속 짠 성분을 줄이고 염증 예방에 도움이 될 수 있다. 나이 들면 몸속에서 염증이 늘어난다.

갱년기에 접어들면 급속히 뱃살 나온다…일상에서 움직여야

중년이 되면 의식적으로 몸을 움직여야 한다. 밥 먹고 곧바로 앉지 말고 산책이라도 하자. 혈당 조절에 도움이 되어 살이 덜 찔 수 있다. 식사 후 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다. TV를 보더라도 가끔 일어서서 거실을 걷고 발뒤꿈치 들기 운동을 하는 게 좋다. 남녀 모두 갱년기에 접어들면 급속히 뱃살이 나온다. 호르몬의 영향도 있지만 젊을 때의 습관을 버리지 못한 탓이다. 비만은 보기에도 안 좋고 암, 질병의 원인이다. 지금 바로 일어나서 스트레칭이라도 해보자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)