참치, 연어로 오메가-3 얻는다고?...거기에 숨은 불편한 진실들

[송무호의 비건뉴스] 80. 오메가-3 영양제, 건강에 별 도움 안된다 ②

[사진=클립아트코리아]

오메가-3는 우리 몸에 꼭 필요한 성분이기에 반드시 식품을 통해 일정량 섭취해야 한다. 왜냐하면 인체를 구성하는 가장 기본 단위는 세포고, 이 세포를 둘러싸는 막의 구성 성분이기 때문이다.

특히 오메가-3는 세포막을 유연하게 만들어 세포 안으로 영양소, 효소, 호르몬 등 유익한 물질을 통과시킨다. 노폐물을 제거하는 등 세포를 건강하게 유지하는 역할도 한다 [1].

그렇다면 오메가-3 보충을 위해 꼭 생선을 먹어야 하나? 그렇지 않다. 오메가-3 성분 중 EPA와 DHA는 생선에 들어 있고, ALA는 각종 식물성 식품에 들어있는데, 인체는 ALA를 원료로 EPA와 DHA를 자기 몸에 필요한 만큼 스스로 적당량 만든 후 사용한다 [2, 3].

따라서 ALA가 들어있는 견과류, 씨앗류, 콩, 짙은 녹색잎 채소 등을 자주 섭취하면 굳이 생선을 먹지 않아도 아무런 문제가 생기지 않는다. 참고로 식품 100g당 오메가-3 함유량은 삼치 1g, 참치 1.6g, 고등어 3g, 대두 1.2g, 호두 11g, 아마씨 23g, 들깨 25g, 들기름 62g 등으로 식물에도 많이 들어있다 [4].

생선을 먹지 않아도 오메가-3 부족하지 않다는 이유

하루에 필요한 오메가-3 권장량(RDA)은 남자 1.6g, 여자 1.1g이다. 생선을 전혀 먹지 않는 채식인의 경우에도 오메가-3가 부족해지지 않는다고 미국영양학협회에서 이미 발표했다 [5].

그런데, 생선은 오메가-3를 직접 만들지 못한다. 지구상에서 오메가-3를 생산할 수 있는 것은 광합성하는 생명체인 식물뿐이다. 즉, 땅 위에 있는 각종 식물들과 바닷속에 있는 식물성 플랑크톤, 해조류 등이다.

따라서 모든 식물에는 오메가-3가 어느 정도 함유돼 있다. 생선에 오메가-3가 많은 이유는 플랑크톤에서 시작되는 바닷속 먹이사슬을 통해 상위 단계인 어류에서 오메가-3가 축적되었기 때문이다 [6].

하지만 오메가-3 섭취를 위해 생선을 먹는 것은, 건강에 해로운 많은 양의 콜레스테롤과 포화지방이 같이 섭취되고, 건강에 유익한 식이섬유 및 비타민 C는 하나도 없기에 건강의 관점에서 볼 땐 바람직하지 않다. 또한 현재 해양오염이 심각한 수준에 이르러 각종 중금속, 환경 호르몬인 다이옥신과 PCBs(polychlorinated biphenyls), 미세 플라스틱 등으로 생선이 오염되어 있다 [7].

[사진=송무호 제공]

특히 식물성 플랑크톤 -> 동물성 플랑크톤 -> 소형 어류 -> 중형 어류 순으로 이어지는 먹이사슬의 맨 위에 있는 다랑어(참치), 농어, 대구 같은 큰 생선을 먹는 것은 주의해야 한다. 큰 생선에는 각종 중금속이 농축되어 있기 때문이다.

중금속 중 수은은 인체에 들어오면 배설되지 않고 축적되며, 신경독성이 있어 뇌를 포함한 신경계에 문제를 일으킨다 [8]. 생선을 즐겨 먹는 사람은 수은으로 인해 인지기능이 떨어져 조기 치매의 원인이 될 수도 있고 [9], 태반을 통과해 태아에 기형을 초래할 수도 있으니 임산부들의 주의를 요한다 [10].

생선에 들어찬 중금속 때문에 오히려 건강 해칠 수도

전 세계에서 포획된 생선 몸속에 들어있는 수은 함류량이, 안전기준을 초과하는 개체가 무려 84%나 된다는 충격적인 보고도 있다 [11]. 따라서 생선에 들어있는 수은과 관련해 미국 식약청 FDA는 임신부 및 수유 여성, 어린이는 수은 함량이 높은 생선 섭취를 제한하는 권고안을 2014년에 발표했다 [12]. 그 외 생선을 많이 먹어 일어나는 생태계 파괴 및 환경오염 문제 등은 2021년 넷플릭스 다큐영화 '시스피라시'를 참고하길 바란다.

이처럼 생선에는 건강에 해로운 물질들이 많이 들어있는 반면 몸에 좋은 식이섬유, 항산화성분, 파이토케미컬 등은 전혀 없기에 생선을 건강식품으로 생각하는 건 무리가 있다. 특히 오메가-3는 견과류, 씨앗류뿐만 아니라 해조류인 김, 미역, 다시마 등에도 들어있어 해조류를 먹지 않는 서양인과는 달리 한국인은 해조류를 자주 먹기에 오메가-3 걱정은 더욱 할 필요가 없다.

여기에 또 한 가지 주의할 점은 오메가-3, 인삼, 홍삼 등의 영양제는 혈소판 응집 억제 효과가 있어, 수술 후 지혈 과정을 방해하여 출혈로 인한 혈종 등의 합병증이 발생할 수 있으니, 수술을 앞둔 분들은 의료진과 미리 상의하는 것이 좋다[13, 14]. 필자의 경우도 상기 영양제를 드시는 분들은 반드시 수술 전에 복용을 중지하도록 권한다.

송무호 의학박사·정형외과 전문의

참고문헌

1. RC Valentine, DL Valentine. Omega-3 fatty acids in cellular membranes: a unified concept. Prog Lipid Res 2004;43(5):383-402.

2. 위키백과 https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%98%A4%EB%A9%94%EA%B0%80-3_%EC%A7%80%EB%B0%A9%EC%82%B0

3. "Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet". US National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.

4. 국립농업과학원, 국가표준식품성분표. http://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctFoodSrch/

5. V Melina, W Craig, S Levin. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116(12):1970-1980.

6. SH Jónasdóttir. Fatty acid profiles and production in marine phytoplankton. Marine drugs 2019;17(3):151.

7. L Van Cauwenberghe, CR Janssen. Microplastics in bivalves cultured for human consumption. Environmental pollution 2014;193:65-70.

8. BF Azevedo, et al. Toxic Effects of Mercury on the Cardiovascular and Central Nervous Systems. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 949048.

9. SC Masley, LV Masley, CT Gualtieri. Effect of mercury levels and seafood intake on cognitive function in middle-aged adults. Integrative Medicine 2012;11(3):32-40.

10. C Gundacker, M Hengstschlager. The Role of the Placenta in Fetal Exposure to Heavy Metals. Wien Med Wochenschr. 2012;162:201-206.

11. DC Evers, J DiGangi, J Petrlík, et al. 2014. Global mercury hotspots: New evidence reveals mercury contamination regularly exceeds health advisory levels in humans and fish worldwide. Biodiversity Research Institute. Portland, Maine. IPEN. Göteborg, Sweden. BRI-IPEN Science Communications Series 2014-34. 20 pages.

12. The Guardian https://www.theguardian.com/society/2014/jun/10/fda-fish-mercury-pregnant-women-risk-label00

13. AR Berliner, DM Fine. There's something fishy about this bleeding. NDT Plus 2011;4(4):270-272.

14. A Viviano A, D Steele, M Edsell, et al. Over-the-counter natural products in cardiac surgery: a case of ginseng-related massive perioperative bleeding. BMJ Case Reports 2017;bcr-2016-218068.

송무호 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)