중년들의 체중 조절 특히 중요, 외모보다 ‘이것’ 때문에…식습관은?

중년들이 체중 조절하면 당뇨병 등 질병 위험 48% 감소

고단백질 아침식사는 갑상선 호르몬 등을 잘 나오게 해 체중 감량에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

살이 찌면 보기에도 안 좋고 병이 생길 위험이 높아진다. 식사 때 마다 혈당이 치솟고 혈액-혈관 건강도 나빠질 수 있다. 과식을 자주 하고 건강에 좋지 않은 음식을 즐기기 때문이다. 살을 빼야 건강을 지킬 수 있다. 체중 관리를 위해선 운동도 좋지만 식습관이 가장 중요하다. 체중과 질병 간의 관계에 대해 다시 살펴 보자.

중년들의 체중 조절, 왜 중요할까…질병 위험 48% 감소

최근 미국의사협회 학술지 《 JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open) 》에 중년기의 체중 감량은 제2형 당뇨병 뿐만 아니라 모든 원인에 의한 사망률을 낮출 수 있다는 논문이 실렸다. 유럽인 2만3천여 명을 대상으로 최대 35년 동안 추적 조사한 대규모 연구이다. 그 결과, 체중을 줄인 사람들은 과체중-비만인 사람들에 당뇨병 등 만성질환 위험이 48% 낮았다. 중년기에 체중을 조절하면 전체 사망률이 감소하는 등 건강수명(건강하게 장수)에 도움이 될 수 있다는 내용이다.

당뇨병, 고혈압, 고지혈증이 한꺼번에…뭘 먹길래?

'살이 찌면 당뇨병을 의심하라'는 말이 있다. 실제로 당뇨병 환자는 비만인 경우가 많다. 그럼에도 살을 빼면 혈당 조절, 고혈압, 고지혈증 등 거의 모든 건강 관리에 도움이 된다는 사실을 모르는 사람들이 많다. 체중과 허리둘레를 줄여 혈당, 혈압, 혈중 콜레스테롤 농도를 개선시키면 장기적으로 심혈관질환과 당뇨병 합병증의 위험까지 낮출 수 있다. 과체중 또는 비만인 경우 건강한 식단과 꾸준한 운동을 통해 체중 조절을 해야 전체 건강을 지킬 수 있다.

탄수화물-당류 많은 음식부터 줄여야…대안은?

이미 당뇨병이 있으면 혈당 개선을 위해 일반적으로 5% 이상의 체중 감량을 권고한다. 또한 의학적으로 큰 무리가 없는 경우 10% 이상으로 체중을 더 줄이면 더 큰 이득을 얻을 수 있다(대한비만학회 자료). 모든 의학 진료지침들은 식사 때 열량 섭취를 줄이는 것만이 체중 감량을 위한 효과적인 기본 원칙임을 제시하고 있다. 가장 먼저 할 일은 탄수화물이나 당류가 많은 음료, 간식을 줄이는 것이다. 당지수가 높은 흰밀가루 음식, 쌀밥을 줄이고 잡곡, 통곡물을 적정량 먹는 게 좋다. 탄수화물도 최소 30% 정도는 먹어야 뇌 건강을 지킬 수 있다. 뇌의 에너지원은 탄수화물(포도당)이기 때문이다.

단백질 먹어야 근육 지킨다…공복 운동 피할 사람은?

전문가들이 다이어트할 때 닭가슴살을 먹는 것은 저지방-고단백질 음식이기 때문이다. 탄수화물 섭취를 너무 줄이면 몸의 단백질까지 사용해 근육이 빠진다. 근육을 지켜야 다이어트에 성공할 수 있다. 달걀, 콩류(두부 등), 버섯, 견과류를 적당하게 먹는 게 좋다. 채소는 열량이 매우 낮고 포만감이 상당해 배고픔을 달랠 수 있다. 비타민 등 영양소도 많아 건강한 다이어트에 기여한다. 유산소-근력 운동도 병행하는 것이 좋다. 다만 이미 당뇨가 있다면 저혈당 쇼크 위험이 있는 공복 운동은 피해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)