러닝 호흡은 무조건 ‘습습후후’?…“자연스럽게 숨 쉬어야”

코로 두 번 마시고 입으로 두 번 뱉는 호흡법
선수들은 거의 사용 안 해
황영조 “코와 입 동시에 사용하고 자연스럽게”
이봉주 “호흡법은 각자에게 맞는 방식으로”

러닝 중 호흡이 원활하지 않으면 근육에 산소 공급이 부족해져 피로가 빨리 오고 운동 효율이 급격히 떨어진다. 코로 두 번 들이쉬고 입으로 두 번 내쉬는 이른바 ‘습습후후’ 호흡법은 반드시 우수하거나 보편적으로 권장된 호흡법이라고 보기에는 근거가 부족하다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 이미지투데이

여름은 낮이 길고 기온이 높아 야외 운동하기 좋은 계절이다. 그중 러닝은 한 해 1000만명(업계 추산)이 즐길 정도로 대중화됐고 최근에는 단순한 운동을 넘어 개인의 정체성을 표현하는 라이프 스타일로 자리 잡았다.

그러나 단순히 달리기만 해서는 러닝 효과를 100% 볼 수 없다. 입문자는 러닝을 시작하기 전 자신에게 적합한 러닝화를 선택하는 요령부터 스트레칭과 준비운동의 종류, 올바른 러닝 자세와 호흡 등 단계별 가이드를 숙지해야 한다.

이 중 ‘호흡’은 러닝 중 산소를 폐로 들여보내 근육에 전달하는 역할을 한다. 호흡이 원활하지 않으면 근육에 산소 공급이 부족해져 피로가 빨리 오고, 운동 효율이 급격히 떨어진다. 효과적인 호흡법을 익혀야 폐활량을 최대한 활용해 더 많은 산소를 흡수할 수 있고, 이는 러닝 지구력과 운동 성과 향상으로 이어진다.

인터넷상에서 러닝 입문자 가이드를 검색하면 이른바 ‘습습후후’ 호흡법을 쉽게 찾아볼 수 있다. 코로 두 번 들이쉬고 입으로 두 번 내쉬는 호흡 방식이다. 그러나 올림픽 금메달리스트 황영조 감독을 비롯해 국가대표 출신 러너들과 러닝 코치들은 해당 호흡법이 반드시 우수하거나 보편적으로 권장되는 호흡법이라고 보기에는 근거가 부족하다고 지적한다. 실제 현역 선수들 사이에서도 거의 사용하지 않는 방식으로 알려졌다.

황영조 감독은 유튜브 채널 ‘골드클래스’를 통해 “누구나 호흡이 무너지면 멀리, 빠르게 달릴 수 없다”며 “억지로 특정 패턴(습습후후 등)에 맞추기보다는 자신의 페이스와 리듬에 맞는 자연스러운 호흡이 중요하다”고 말했다.

또 황 감독은 ‘코로만 호흡해야 숨이 차지 않는다’는 일각의 주장에 대해서는 “(저는) 코로만 쉬는 게 아니라 코와 입을 둘 다 사용해 호흡하는 훈련법으로 교육한다”며 “입을 살짝 열고 호흡하며 뛰는 방식”이라고 설명했다.

전 마라톤 국가대표이자 올림픽 은메달리스트인 이봉주 선수도 같은 견해를 밝힌 바 있다. 그는 강의와 인터뷰 등을 통해 “숨이 찰 때 복식호흡(습습후후)을 하면 숨쉬기 편해지지만, 그렇다고 처음부터 이 방법을 고집할 필요는 없다”며 “크게 불편하지 않다면 호흡법은 각자에게 맞는 방식으로 자유롭게 적용하면 된다”고 말했다.

한편 여름철 야외 러닝은 기온이 높고 자외선이 강한 시간대(오전 11시~오후 4시)를 피하고 기능성 소재의 반소매와 반바지 등 가벼운 옷을 착용해야 한다. 땀을 많이 흘리기 때문에 러닝 전후 충분한 수분 섭취가 필수적이며, 러닝 전 폭염·폭우 등에 대비해 기상 예보를 확인해야 한다.