아침에 삶은 달걀, 두부 꾸준히 먹었더니…체중에 큰 변화가?

두부 다이어트 유행…열량 낮고 수분 많아 금세 배부른 느낌

순두부는 열량이 낮고 수분이 많아 야식으로도 먹을 수 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 순두부100g의 열량은 44㎉에 불과하다. 일반 두부에 비해서도 열량이 낮아 다이어트 음식으로 손색이 없다. [사진=게티이미지뱅크]

여름이 다가오면서 다이어트를 생각하는 사람들이 있다. 식사량을 줄이고 신체활동은 늘리고...누구나 알고 있는 다이어트 공식이지만, 배고픔은 참을 수 없다. 일찍 포만감을 유발해 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있는 방법은 없을까? 삶은 달걀, 두부에 중점을 두는 다이어트를 실천해 보자. 달걀과 두부의 영양소에 대해 다시 알아본다.

두부 다이어트 유행…열량 낮고 수분 많아 금세 배부른 느낌

예전에 두부 다이어트가 유행한 적이 있었다. 굶지 않고 음식을 먹으면서 체중 감량을 한 것이다. 단백질 등 영양소를 빨아들이는 소화흡수율이 뛰어나지만 열량이 낮아 다이어트에 좋은 음식이다. 실제로 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하다. 게다가 두부 80% 이상이 수분으로 되어있어 배부른 느낌을 주어 다른 음식을 덜 먹을 수 있다. 순두부는 배고픔이 심할 때 야식으로도 먹을 수 있다.

칼슘, 철분 많은 단백질 식품…중년 여성에 특히 좋은 이유?

두부는 중년 여성에 특히 좋은 식품이다. 신진대사와 건강 유지에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등이 많은 단백질 식품이다. 식이섬유인 올리고당이 많아 장 건강에 기여하고 배변 활동도 좋아진다. 두부의 원재료인 콩은 이소플라본 성분이 풍부해 칼슘의 흡수를 촉진한다. 뼈의 손상을 늦출 뿐만 아니라 새로운 뼈 조직을 만든다. 암 예방에 도움을 주고 노화를 늦추는 효과도 있다.

단백질의 양은 같지만…다이어트엔 삶은 달걀이 더 좋아

달걀은 아침에 가장 많이 먹는 음식이다. 아침 식사로 삶은 달걀을 먹으면 점심 과식을 막아준다. 전날 달걀을 삶아 놓으면 아침에 빨리 먹을 수 있다. 달걀 프라이로 먹는 사람도 많다. 단백질의 양은 달걀 프라이와 삶은 달걀이 6~7g으로 큰 차이가 없다(국가표준식품성분표-100g 기준). 다만 다이어트에 신경 쓴다면 삶은 달걀을 먹는 게 좋다. 달걀 프라이는 식용유를 넣어 가열하는 과정에서 열량과 지방이 늘어난다. 프라이는 열량 206Kcal, 지방 13.5g이다. 반면에 삶은 달걀의 열량은 145Kcal, 지방은 8.68g이다.

탄수화물도 최소30% 정도는 먹어야…근육 지키는 게 중요

다이어트를 한다고 달걀과 두부만 먹을 순 없다. 탄수화물도 최소 30% 정도는 먹어야 후유증을 줄이고 기력을 유지할 수 있다. 뇌의 유일한 에너지원(포도당)이기도 하다. 잡곡밥이나 통밀빵을 적절하게 먹는 게 좋다. 장기간의 다이어트에는 근육 유지가 중요하다. 탄수화물을 너무 줄이면 근육이 빠질 수 있다. 달걀에 생선살, 닭가슴살까지 먹으면 근육을 지키는데 도움이 된다. 열량이 낮은 채소로 항산화 비타민도 섭취해야 한다. 다이어트는 서두르지 말고 장기전으로 가야 한다. 각종 영양소를 고루 섭취하는 게 안전하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)