이명박 전 대통령도 즐겼던 테니스... 평균 수명 9.7년 연장 [長靑年, 늘 푸른 마음]

스포츠 : <4> 테니스 접근법

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테니스, 노년 건강 최고 스포츠
심리 회복 및 교류 매개체 역할도
초보자, ‘매직 테니스’로 천천히

Q : 70대 초반 남성이다. 은퇴하고 보니 하루하루가 비슷하게 흘러간다. ‘이대로 괜찮은 걸까’라던 차에 친구가 테니스를 추천했다. 그런데 걱정부터 앞섰다. 테니스같이 격렬한 운동이 바람직할까? 관절이 악화되지 않을까? 테니스가 지금 나에게도 가능할까? 가능하다면, 어떻게 접근하면 좋을까?

A : 테니스는 노년기 건강을 위해 가장 효과적이라고 과학적으로 증명된 운동 중 하나다. 코펜하겐 시립대와 덴마크 암학회 공동 연구에 따르면, 테니스는 수명을 평균 9.7년 연장시킨다. 걷기, 수영, 자전거보다 높은 수치다.

온몸을 쓰는 전신 운동이기에 그렇다. 공을 치고, 방향을 바꾸고, 앞으로 뛰고, 옆으로 뛰고, 다시 준비 자세로 돌아오면서 심혈관 기능이 향상되고 근육이 활성화된다. 이 과정에서 인터벌 트레이닝(강한 운동 사이에 불안전한 휴식을 넣는 신체 훈련 방법) 효과도 볼 수 있다. 골밀도 유지에도 탁월해 골다공증 예방에 도움이 된다. 이명박 전 대통령도 ‘테니스 애호가’로 잘 알려져 있다. 서울시장과 대통령 재직 당시 테니스 관련 일화들이 종종 회자될 정도로, 테니스 사랑이 진지했다.

좀 더 쉽게 시작하는 '매직 테니스'

테니스의 매력은 건강 효과에만 있는게 아니다. 공을 라켓 중심에 정확히 맞췄을 때 느껴지는 ‘타격감’은 그 어떤 스포츠보다 짜릿하다. 이 타격 리듬은 우리 뇌에 긍정적 변화를 준다. 몰입 상태에서 분비되는 도파민, 엔도르핀 같은 호르몬은 우울감을 완화시키고 정서적 안정을 유도한다. 노년기 회복 탄력성, 즉 어떤 어려움이 와도 다시 일어나는 힘을 만들어준다는 연구 결과도 있다.

물론, 처음부터 쉽진 않다. 단계적으로 접근하는 것이 중요하다. 체력에 맞게 연습량을 조절하고, 비슷한 연령대의 파트너와 함께하는 것이 좋다. 그마저 부담스럽다면, ‘매직 테니스’로 시작해 보자. 정식 테니스보다 관절 부담이 적고, 라켓이 가벼워 노인과 유소년에게 적합한 ‘테니스형 스포츠’다. 노인의 신체 조건을 고려해 고안된 이 운동은 가벼운 라켓, 부드러운 폼 공, 짧은 코트를 사용해 보다 안전하다. 실내에서도 가능해 계절이나 날씨 영향을 받지 않는다. 짧은 시간 안에 ‘성공적인 운동 경험’을 맛볼 수 있는 구조다. 신체적 제약이 있는 어르신도 무리 없이 즐길 수 있다.

즐거운 테니스를 위한 네 가지 팁

첫째, 충분한 준비운동과 스트레칭이 필수다. 특히 어깨, 무릎, 발목, 팔꿈치 등 관절에 무리가 갈 수 있다. 처음에는 무리하지 않고, 자신의 몸 상태를 잘 인식하면서 천천히 진입해야 한다.

둘째, 주 2~3회 정도, 30~60분 정도 꾸준히 운동하는 것이 이상적이다. 이왕이면 노인스포츠지도사를 찾아 레슨을 받을 것을 추천한다. 레슨은 주 2회 정도가 알맞다. 비슷한 실력을 가진 분들과 게임을 즐기면 더욱더 즐거워진다.

셋째, 라켓의 무게와 그립감도 중요하다. 내게 맞지 않는 라켓은 손목 통증이나 팔꿈치 염증을 유발할 수 있다. 노인에게 적합한 라켓 무게는 255~290g 정도다. 테니스 용품점에서 직접 다양한 무게의 라켓을 들어보고 자신에게 가장 편안한 라켓을 선택하자.

넷째, 코트의 종류도 고려해야 한다. 무릎이나 발목이 민감한 실버 세대는 ‘인조잔디 코트’가 가장 적합하다. 바닥에 부드러운 쿠션감이 있어 무릎이나 허리 등 관절에 무리가 적다. 반면 클레이 코트는 표면이 부드러워 관절에는 좋지만, 마찰이 적어 미끄럽다. 비에 매우 취약해 젖으면 경기를 하기 어렵다. 하드 코트는 바닥이 딱딱해서 공의 바운드는 일정하고 관리도 쉽지만, 충격이 그대로 몸에 전달돼 무릎이나 발목 부상 위험이 높다.

시작은 당신의 몫, 준비는 사회의 몫

처음 테니스를 시작해보려는 노년의 마음은 설렘과 걱정이 함께 있다. 비용이나 장소, 배움의 기회가 멀게 느껴질 때가 많다. 이럴 땐 혼자서 감당하려 하지 않아도 된다. 일부 지역에선 노인 전용 시간대를 마련해 테니스장 개방이나 무료 입문 교실, 장비 대여 프로그램을 운영하고 있다. 지자체 복지센터나 노인복지관을 통해 무료 테니스 프로그램 정보를 안내받을 수도 있다. 테니스를 배우고 싶은 마음이 있다면, 먼저 동네의 복지관이나 주민센터 문의부터 시작하자.

앞으로는 더 많은 노인이 쉽게 운동을 접할 수 있도록, 전문 지도자의 레슨 제공과 양질의 코트를 누구나 누릴 수 있는 바우처 정책도 확대돼야 한다. 사회가 미리미리 준비할수록 새로운 걸 시작하려는 실버 세대에게 훨씬 든든한 기반이 된다.

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강현희 명지전문대 겸임교수

한국일보

사설칼럼