흰쌀밥은 다이어트 적?…"밥·빵·파스타 `이렇게` 먹으면 살 안 찐다"

쌀밥. 사진 연합뉴스.

'다이어트의 적'이라고 잘 알려진 밥과 면, 빵 등 탄수화물 음식을 요리 후 식혔다가 다시 데우면 혈당 스파이크를 피하고 장 건강을 개선하는 음식이 된다는 조언이 나왔다.

최근 미국 경제지 포춘의 건강 전문 사이트 포춘 웰은 존스홉킨스의대 연구진을 인용해 밥과 빵, 파스타, 감자 등 탄수화물을 요리하고 식힌 뒤 다시 가열할 때 저항성 전분이 생성돼 혈당 급등을 막고 장내 유익균의 먹이 역할을 한다고 보도했다. 혈당이 급격히 오르내리기를 반복하거나 고혈당 상태가 계속될 경우 심혈관 질환 발병률이 높아지고, 인슐린 저항성이 강화될 수 있다. 또한 당뇨병 위험을 많이 증가시킬 수 있다.

연구진은 "저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되는 탄수화물이다. 섬유질이 발효되면서 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균의 먹이가 된다"며 "보통 포도당으로 분해되는 전분과 달리 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않기 때문에 포도당 수치를 높이지 않는다"라고 말했다.

저항성 전분은 포만감 증가, 변비 치료와 예방, 콜레스테롤 감소, 대장암 위험 감소 등의 이점도 줄 수 있다고 연구진은 설명했다. 저항성 전분은 천천히 발효돼 다른 섬유질보다 가스 발생도 적다.

저항성 전분을 얻기 위해 탄수화물을 조리한 뒤 식히는 과정이 필요하다.

연구진은 "쌀, 감자, 콩, 파스타는 먹기 하루 전에 미리 삶아서 냉장고에 넣어 하룻밤 식혀두는 것이 좋다"며 "먹기 전에 다시 데워도 저항성 전분의 양은 줄어들지 않는다"라고 했다.

포춘 웰은 "조리 후 식힌 뒤에 재가열하는 조리 방식은 현미, 귀리, 보리, 콩, 통밀 파스타 등 애초에 혈당 지수가 낮은 탄수화물에도 적용할 수 있어 더욱 효과적"이라고 전했다. 이미선기자 already@dt.co.kr