[최경진의 리빙+] 달리기 딱 좋은 날씨네…어디 나도 한번?

부상 방지하려면 무리하지 말아야
운동화·운동복 등 적절한 장비 필요
‘페이스·케이던스’ 등 용어 재미 더해
러닝 어렵다면 ‘슬로 조깅’ 대안
조급해하지 말고 ‘묵묵히 꾸준히’ 명심

▲ 제25회 강원도민달리기대회 및 2024 춘천봄내마라톤대회가 지난해 6월 8일 춘천시청 호반광장과 하중도 일원에서 전국 각지 달리기마니아와 가족단위 관광객 등 2000여 명이 참가한 가운데 열렸다. 김정호

코로나 이후 높아진 건강에 대한 관심은 ‘러닝’이라는 일상적인 운동을 다시 주목하게 만들었다. 비용 부담이 적고, 시간과 장소의 제약이 덜한 러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 그러나 시작이 쉽다고 해서 ‘잘’ 뛰는 것도, 꾸준히 하는 것도 결코 만만치 않다.
 

처음 뛸 때 가장 중요한 건

러닝 입문자라면 몇 가지 꼭 기억해야 할 주의사항이 있다. 가장 중요한 건 ‘무리하지 않는 것’이다.

체력이 부족하거나 처음부터 욕심을 내 무리하게 달릴 경우, 무릎과 발목 관절에 무리가 가고 오히려 운동을 지속할 수 없게 될 수도 있다. 초반에는 빠르게 걷기부터 시작해 점차 조깅으로 전환하는 것이 좋다. 하루 20~30분, 주 3~4회 정도의 빈도가 적당하다.

시작 전에는 가볍게 관절을 돌리고 워밍업을 5~10회 해준다. 또 러닝 후에는 근육 긴장을 풀어주는 스트레칭을 통해 부상을 방지하고 회복을 도모한다.

땀을 많이 흘리므로 러닝 전, 중, 후 적절히 물을 마셔주는 것도 중요하다. 무릎, 발목, 허리 등에 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 휴식해야 하며 반복되는 통증은 전문가 상담이 필요할 수 있다.
 

고가의 장비 아니어도 충분해

러닝을 시작하려는 초보자라면 효율과 안전을 좌우하는 기본 준비물은 반드시 체크해야 한다.

가장 중요한 것은 러닝화다. 일반 운동화와 달리 충격 흡수와 지지력이 뛰어난 러닝 전용 신발을 착용해야 무릎과 발목 부상을 예방할 수 있다. 쿠션이 충분하고 발에 잘 맞는 모델을 선택하는 것이 핵심이다.

운동복은 흡습·속건 기능이 있는 기능성 소재가 적합하다. 땀에 젖은 면 티셔츠는 오히려 몸을 무겁게 만들고 마찰을 유발한다. 스포츠 전용 양말도 중요하다. 발에 잘 밀착되고 쿠션이 있는 양말은 물집을 예방하는 데 효과적이다.

여성의 경우 스포츠 브라는 필수다. 흔들림을 잡아주는 컴프레션 타입이 러닝 시 편안함을 더해준다. 마지막으로 수분 보충용 보틀도 준비하자. 짧은 러닝이라도 러닝 전후 수분 섭취는 반드시 필요하다. 30분 이상 뛸 경우 휴대용 물통이나 러닝 벨트형 보틀이 유용하다.

▲ 달리는 사람들 [챗gpt 생성]

케이던스·페이스… 도대체 무슨 말이지?

러너들 사이에서 자주 쓰이는 기본 개념만 알아도 운동이 훨씬 수월해진다.

가장 많이 쓰는 단어는 페이스(Pace)다. 이는 1㎞를 몇 분에 달리는지를 뜻하며, 예를 들어 ‘페이스 6분’이라면 1㎞당 6분 걸리는 속도를 의미한다. 다음은 케이던스(Cadence). 1분당 발이 지면에 닿는 횟수를 나타내며, 보통 180spm이 효율적인 주법으로 알려져 있다.

템포 런(Tempo Run)은 약간 숨이 찰 정도의 일정한 속도로 달리는 훈련으로, 지구력을 길러주는 데 좋고, 롱런(Long Run)은 장거리 주말 러닝에 적합하다.

여기에 오르막과 내리막을 활용한 업힐/다운힐(Uphill/Downhill) 훈련은 하체 근력을 키우는 데 유용하다.

마지막으로 PR(Personal Record) 또는 PB(Personal Best)는 자신의 최고 기록을 의미하며, 많은 러너들이 이 기록을 갱신하는 데 동기를 얻는다.
 

러닝이 어려운 상황이라면 ‘슬로 조깅’

하지만 여전히 ‘달리기’라는 단어에 부담을 느끼는 이들도 많다. 그런 이들에게 적합한 대안이 바로 ‘슬로 조깅’이다.

걷는 속도보다 약간 빠른 속도로 천천히 달리는 슬로 조깅은 체력이나 나이에 관계없이 누구나 쉽게 접근할 수 있는 운동이다. 일반적인 조깅이 힘들거나 무릎 통증 등으로 러닝을 꺼리는 사람들에게 특히 효과적이다.

슬로 조깅은 뛰는 도중에도 대화가 가능한 페이스로 진행되며, 보폭이 작아 관절에 주는 충격도 줄어든다. “운동을 하고 있다는 느낌보다, 몸을 기분 좋게 움직이는 데 집중하세요”라는 슬로건처럼, 스트레스 없이 건강을 챙길 수 있는 이상적인 방식이다. 지방 연소에도 효과적이라 다이어트를 원하는 이들에게도 좋은 선택지다.

이제 막 러닝을 시작하려는 당신. 준비운동을 마치고, 좋은 신발을 신고, 음악 한 곡을 들으며 천천히 시작해보자. 꼭 빨라야만 운동이 되는 것은 아니다. 중요한 건 몸을 움직이는 ‘지속성’ 그 자체다. 취재 중 발견한 한 러너의 조언이 있다. 바로 “묵묵히 꾸준히 하라”

러닝을 처음 시작할 때 숨이 차고 관절이나 근육에 통증이 있는데도 속도가 나오지 않아 고민이라면 이 말을 꼭 명심하자. 묵묵히 꾸준히 하다보면 자신도 모르는 새 마라톤 완주를 할 정도로 실력이 늘어있을 것이다.
 

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