男 즐겨먹는 크레아틴 보충제, 女에 더 좋아…‘이것’마저 좋아진다고?

여성은 크레아틴이 남성보다 적어...매일 조금씩 먹으면서 운동해야 효과 좋아

근육질 남성이 즐겨 먹는 크레아틴 보충제는 여성에게 더 유용했다. 여성이 매일 3-5g씩 크레아틴 보충제를 먹으면서 운동할 경우 근력 및 인지능력, 뼈 건강이 좋아졌다. 여성은 남성에 비해 크레아틴이 적게 저장되어 있다. [사진 게티이미지뱅크]

근력 운동하는 남성들이 많이 먹는 크레아틴 보충제는 여성의 근력과 뼈 건강, 뇌 인지능력 개선에도 좋다.

건강매체인 헬스닷컴에 따르면 여성은 남성보다 크레아틴이 최대 80% 적게 저장돼 있으며 식이 크레아틴을 적게 먹는다. 몸은 일일 크레아틴 요구량의 약 절반만 만들어내기 때문에 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 한다.

한 연구에 따르면 크레아틴 보충제와 저항 운동을 병행한 60세 이상의 여성은 24주 이상 운동을 지속하면 근력이 크게 향상됐다. 근력 운동 중 크레아틴을 보충하면 여성의 근력이 최대 25%까지 증가할 수 있다.

크레아틴이 몸에 저장되는 형태인 크레아틴 인산염은 아데노신 삼인산(ATP)이라는 분자를 세포에 보충하는 데 사용되는 주요 연료원이다. ATP는 근육 수축 및 신경 기능에 필요한 에너지를 공급한다. 운동 후 근육 회복과 합성에 필요한 단백질을 빠르게 공급해 주는 단백질 보충제와는 다르다.

건강한 여대생 15명을 대상으로 한 연구에서 5일 동안 하루에 크레아틴 20g을 먹은 여성은 위약을 먹은 여성에 비해 사이클링 테스트에서 근육 피로가 현저히 줄어든 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 7일 동안 체중 1kg당 0.25g의 크레아틴을 섭취한 여성 운동선수가 위약 그룹에 비해 속도, 다리 힘, 민첩성이 크게 향상됐다.

크레아틴 보충제는 나이 든 여성의 뼈 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있다.

노인 50명(여성 31명)을 대상으로 한 연구에서 참가자들은 하루에 위약 또는 체중 1kg당 0.1g의 크레아틴을 복용한 결과 저항 운동을 함께 하면 뼈와 근육이 튼튼해지고 골절과 낙상 위험이 줄었다.

크레아틴은 뇌 건강에 도움이 될 수 있다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 뇌의 크레아틴 저장량이 늘어 인지 기능과 기억력에 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 크레아틴 보충제가 기억력, 주의력 시간, 처리 속도에 상당히 긍정적인 영향을 미쳤다는 연구가 있다. 남성보다 여성의 인지 건강에 더 유익했다.

여성을 대상으로 크레아틴 보충제의 안전성을 조사한 한 연구에서는 크레아틴을 권장량으로 섭취할 경우 건강상 위험이 없었다.

하루에 크레아틴 20g을 복용하면 일시적인 수분 저류가 발생할 수 있다. 하루 10g 이상을 섭취하면 설사 등 위장 장애가 나타날 수 있다. 전문가들은 5-7일 동안 크레아틴을 하루에 20-25g을 복용하는 것을 피하고, 4주 동안 하루 3-5g씩 섭취할 것을 권장한다.

크레아틴을 복용하면 일시적으로 혈중 크레아티닌 수치가 높아질 수 있습니다. 크레아틴은 신장 기능의 지표이며 수치가 높으면 신장 손상 가능성이 있다. 크레아틴 보충제는 신장이 건강한 사람에게는 안전하지만 신장 질환이 있으면 의사와 상담하는 것이 좋다.

김성훈 기자 (kisada@kormedi.com)