암 예방, 다양한 색의 채소·과일로 [기고]

김정선 국립암센터 국제암대학원대 교수

지난 3월 21일은 ‘암 예방의 날’이었다. 그날 관련 캠페인과 메시지가 넘쳐났지만, 여전히 우리의 식탁은 채소와 과일을 외면하고 있다. 정보 부족이 아니라 실천 부족이다. 특히 바쁜 일상과 간편식을 선호하는 식습관은 채소·과일 섭취를 뒷전으로 밀어내고 있다. 이런 무관심이 결국 암을 포함한 다양한 만성질환의 씨앗이 되고 있다.

질병관리청의 ‘2023 국민건강통계’에 따르면 우리나라 전체 국민(만 6세 이상) 중 채소·과일을 하루 권장량(500g) 이상 섭취 중인 비율은 22.1%에 불과했다. 특히 해당 비율은 2016년 33.1%에서 7년 사이 11%포인트나 줄었다. 2013년 35.6%를 기록한 뒤 2019년 28.1%, 2021년 25.5% 등으로 감소 추세다. 특히 나이가 어릴수록 과일·채소 섭취 부족이 두드려졌다. 10∼20대 여성 중 채소·과일을 권장량 이상 먹는 사람은 10%도 되지 않았다. 김치 등 절임 채소 섭취 비중이 높은 우리 식문화 특성상 생채소 섭취량은 더 적다.

하지만 채소·과일은 단순한 곁들이 음식이 아니다. 암을 예방하는 데 있어 가장 강력한 무기다. 풍부한 식이섬유·비타민·미네랄·파이토케미컬(항산화 성분) 등은 해독·면역 기능을 동시에 강화하며, 주요 암의 발병 위험을 30~40%까지 낮춘다는 연구도 적지 않다.

국제암연구소(IARC)와 세계보건기구(WHO)도 항산화 성분의 중요성을 지속해서 강조하고 있다. 다양한 색의 채소·과일을 혼합 섭취할수록 항암 효과는 높아진다. 색상별로 다른 항산화 성분이 작용하며, 서로 보완하면서 시너지를 내기 때문이다. 토마토·브로콜리·당근·시금치처럼 색이 뚜렷한 식품을 하루 세 가지 이상 골고루 섭취하는 것이 핵심이다.

국립암센터 연구진이 최근 발표한 논문에 따르면 채소·과일의 ‘양’뿐 아니라 ‘질’과 ‘다양성’이 암 예방의 핵심 변수다. 단일 식품이나 가공식품·건강기능식품으론 절대 대체할 수 없다. ‘살아있는 식자재’에서만 얻을 수 있는 복합 영양소가 존재하기 때문이다.

해외에서도 채소·과일 섭취의 효과는 주목받고 있다. 캐나다의 면역학자인 브래드 넬슨 박사는 “하루 10회 이상 채소·과일을 섭취하면 암의 50%를 예방할 수 있다”고 강조한다.

우리의 현실은 이와 다르다. 과일 한 조각, 채소 반찬 한두 가지만 추가해도 큰 변화가 일어날 수 있지만, 아직도 대부분의 끼니가 흰쌀밥, 육류, 절임 채소에 의존하고 있다. 당장 세 가지 색 이상의 채소·과일을 한 끼에 올리는 습관부터 시작해야 한다. 오렌지·파프리카·케일·블루베리 등 다채로운 색을 식탁에 더하는 것만으로도 면역 체계는 달라진다.

필자의 연구팀은 국내 대장암 환자 923명과 건강한 대조군 1846명을 대상으로 식이 습관을 조사했다. 채소·과일을 녹색·흰색·주황색·노란색 등 색상별로 분류해 섭취량과 대장암 발생 위험 간의 상관관계를 분석했다. 그 결과 녹색과 흰색 계열의 채소·과일 섭취가 대장암 예방에 특히 효과적이란 사실이 밝혀졌다. 당신의 식탁에 다채로운 색을 더하는 것, 이것이야말로 암 예방의 첫걸음이다.