닭다리구이와 저당유부초밥 레시피

혈당 관리의 중요성이 날로 부각되면서 당뇨 환자뿐만 아니라 당뇨가 없는 사람도 평소 즐겨 먹으면 좋은 저당식 레시피를 엄선했다. 당뇨식, 저당 도시락 준비에 꼭 알아둬야 할 필수 가이드를 참고해 다이어트가 절로 되는 클린한 식단으로 옷차림이 가벼워지는 봄을 자신 있게 맞이해보길 바란다.

1인분 / 전날 15~20분, 당일 20~25분

04 닭다리구이와 저당두부유부초밥 도시락

배합초를 버무린 밥과 초밥용 유부 조림에는 당 함량이 많아 당뇨 환자가 조심해야 하는 재료다.
저당 유부에 밥 대신 두부를 사용하면 당 함량을 줄일 수 있다.

재료 현미밥 1/2공기(100g), 두부 1모(300g), 저당 조미 유부 8장, 당근 35g, 양파 1/4개(50g) 노랑·빨강 파프리카 35g씩

배합초 알룰로스 1/2큰술, 식초·물 1큰술씩, 소금 1/2작은술

닭다리구이 닭다리 1개(200g)

밑간 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간

양념 양조간장 1과 1/2큰술, 알룰로스 1작은술, 후춧가루·통깨 약간씩

Tip 시판 조미 유부를 사용하려면? 초밥용 조미 유부의 단물을 꽉 짠 뒤 사용하면 당을 줄일 수 있다. 두부는 포슬포슬하게 꽉 짜야 맛있는 저당두부유부초밥을 만들 수 있다. ​

만들기

전날 준비

1 두부는 물기를 제거하고 그릇에 담아 전자레인지에 넣고 1~2분간 돌린다.

*전자레인지가 없다면 키친타월로 꾹꾹 눌러 물기를 제거한다. 무거운 도마 등을 올려두면 물기 제거에 도움이 된다.

2 당근, 양파, 노랑·빨강 파프리카는 아주 잘게 다진다. 3 닭다리는 2cm 간격으로 칼집을 내고 밑간 재료에 버무려 재워둔다. 볼에 양념 재료를 넣어 섞는다. 준비한 재료는 냉장 보관한다.

*도시락에 닭다리가 안 들어간다면 닭다리 살을 사용해도 좋다.  

당일 준비

1 180°C로 예열한 에어프라이어(또는 오븐)에 닭다리를 넣고 10분간 구운 다음 뒤집어 8분간 더 굽는다. 양념을 앞뒤로 바르고 2분간 더 굽는다.

2 볼에 물기 뺀 두부와 잘게 다진 당근, 양파, 파프리카, 현미밥, 배합초 재료를 넣고 골고루 섞는다.

3 저당 조미 유부에 ②를 8등분해 넣는다.

*유부가 찢어지지 않도록 주의할 것.

Recommend book

당뇨는 장기전. 안정적인 혈당 관리를 위해서는 외식을 줄이는 대신 저당 도시락을 챙겨 먹는 습관을 갖는 것이 큰 도움이 된다. 영양사 주부가 전하는 72가지 저당 식단을 도시락뿐만 아니라 건강한 집밥으로 활용해보자.

저자 임재영

출판사 레시피팩토리

에디터 : 고유진 | 발췌 : <당뇨 잡는 사계절 저당 식단&도시락>(레시피팩토리)