볶음밥·리소토에도 ‘이것’…흰밥 대체제로 뜨는 재료들 [식탐]

쿠스쿠스·리소·콜리플라워
고단백·저열량 대체제로 주목

쿠스쿠스 해산물볶음 [게티이미지뱅크]

[헤럴드경제=육성연 기자] 흰쌀과 유사한 대체 식재료가 주목받고 있다. 쿠스쿠스(couscous)와 리소(Riso), 그리고 콜리플라워(cauliflower)가 대표적이다. 백미보다 단백질, 식이섬유가 많거나 열량이 낮은 트렌디한 식품들이다.

쿠스쿠스와 리소는 모두 듀럼(Durum)밀을 갈아서 만든다. 쿠스쿠스는 듀럼밀 반죽을 좁쌀만 한 알갱이로 둥글린 것을 말한다. 입자가 쌀알보다 작다. 덩어리가 지지 않고 포슬포슬한 식감이다. 입안에서 톡톡 씹히는 맛이 매력이다.

특히 조리가 간편하다. 입자가 작고 부드러워 불 없이도 조리가 가능하다. 쿠스쿠스를 담은 볼에 끓는 물을 붓고 랩을 덮은 후, 10분 후에 먹으면 된다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶아도 된다.

열량은 백미와 비슷하지만, 단백질과 식이섬유는 더 많다. 식품의약품안전처 식품영양성분에 따르면 백미(생것) 100g의 열량은 366㎉다. 단백질은 6.8g, 식이섬유는 1.9g이다. 미국 농무부(USDA) 자료를 기반으로 쿠스쿠스와 백미를 비교하면, 쿠스쿠스의 단백질(100당 12.8g)은 백미보다 약 2배 많다. 식이섬유 함량(5g)도 더 높다.

쿠스쿠스는 북아프리카의 전통 식재료다. 최근 트렌디한 식재료로 전 세계에서 주목받고 있다. 샐러드와 파스타, 스튜 등 다양한 음식에 이용된다.

리소 파스타 [네이버쇼핑 캡처]

콜리플라워 [게티이미지뱅크]

리소는 미니 파스타의 일종이다. 세 가지 식재료 중 쌀의 모양과 가장 비슷하다. 리소에 파스타 소스를 넣고 끓이면, 쌀로 만든 리소토(risotto)와 구분이 안 될 정도다. 쌀을 대체하는 리소토 요리에 사용하기 좋다. 특히 크림소스와 잘 어울린다.

식감은 살짝 다르다. 부드러우면서 살짝 쫄깃해 씹는 맛을 더 즐길 수 있다. 열량은 100당 345㎉로 백미와 비슷하다. 하지만 단백질 함량은 14g으로, 백미·쿠스쿠스보다 많다.

콜리플라워는 십자화과 채소의 일종이다. 곡물이 아니기 때문에 탄수화물 함량이 낮아 저탄수화물 식단에서 부담 없이 이용할 수 있다.

하얀색인 콜리플라워를 잘게 다져 익히면, 흰밥과 유사한 모양이 나온다. 식감도 부드러워 볶음밥, 김밥 등에 밥 대신 사용하기 좋다. 탄수화물 함량이 비교적 많은 감자 대체용으로도 쓰인다. 으깬 감자요리인 매쉬드포테이토에 감자 대신 넣으면 된다.

열량은 100g당 28㎉에 그친다. 식이섬유(4.6g)가 많아 장 건강과 포만감 유지에도 좋다. 단백질은 2.1g이다.

콜리플라워는 다른 십자화과 채소처럼 항염 및 항암 역할을 하는 항산화제가 풍부하다. 우리 몸에서 염증을 줄이고, 특정 암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.