혈당 관리의 중요성이 날로 부각되면서 당뇨 환자뿐만 아니라 당뇨가 없는 사람도 평소 즐겨 먹으면 좋은 저당식 레시피를 엄선했다. 당뇨식, 저당 도시락 준비에 꼭 알아둬야 할 필수 가이드를 참고해 다이어트가 절로 되는 클린한 식단으로 옷차림이 가벼워지는 봄을 자신 있게 맞이해보길 바란다.
2인분 / 전날 15분, 당일 20~25분
03 마늘빵과 베지볼 스파게티 도시락
스파게티 면은 고대 밀의 한 종류인 듀럼밀로 만든다. 듀럼밀은 단백질 함량이 높고 체내 흡수가 더디게 이뤄져 혈당을 천천히 올린다. 토마토소스와 마늘빵도 직접 만들어 건강한 한 끼를 즐겨보자.
재료 스파게티 면 80g, 베지볼 90g, 통밀 치아바타 2조각(30g, 또는 통밀식빵, 바게트), 토마토 1개(200g), 셀러리 10cm, 올리브오일 1과 1/2큰술＋약간, 그라나 파다노 치즈 간 것·소금 1/2큰술씩, 후춧가루 약간
마늘버터 실온에 둔 버터 10g, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
Tip 시판 마늘빵을 사용한다면? 마늘소스 안에 설탕이 들어 있는지 확인한다.
만들기
전날 준비
1 끓는 물(5컵)에 소금, 올리브오일(약간)을 떨어뜨리고 스파게티 면을 넣어 중간중간 저어가면서 12분간 삶는다. 삶은 스파게티는 체에 밭쳐 물기를 빼고 올리브오일(1/2큰술)을 넣어 버무린다.
2 토마토는 잘게 썰고, 셀러리는 어슷썰기한다. 준비한 재료를 냉장 보관한다.
당일 준비
1 달군 팬에 올리브오일 (1큰술)을 두르고 토마토, 셀러리를 넣어 센불에서 3분간 볶는다. 토마토가 뭉그러지면 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다. 베지볼을 넣고 2분간 더 익힌다.
2 달군 팬에 스파게티, ①의 토마토소스를 넣어 중불에서 3분간 익힌다. 용기에 담고 그라나 파다노 치즈 간 것을 뿌린다.
3 볼에 마늘버터 재료를 넣고 골고루 섞는다. 통밀 치아바타의 앞뒷면에 마늘버터를 솔이나 숟가락으로 골고루 펴 바른다.
*버터가 충분히 녹지 않으면 전자레인지에 넣고 10초간 가열하거나 중탕으로 녹인다.
4 180°C로 예열한 에어프라이어(또는 오븐)에 빵을 넣고 5분간 구운 다음 뒤집어 3분간 더 굽는다.
*토스터를 활용해도 된다.
Recommend book
당뇨는 장기전. 안정적인 혈당 관리를 위해서는 외식을 줄이는 대신 저당 도시락을 챙겨 먹는 습관을 갖는 것이 큰 도움이 된다. 영양사 주부가 전하는 72가지 저당 식단을 도시락뿐만 아니라 건강한 집밥으로 활용해보자.
