[건강한 삶] 운동, 혈압 낮추는 가장 효과적인 방법

▲ 조은희 인천시체육회 인천스포츠과학센터 연구원

중년에 접어들면서 혈압 관리가 중요해졌다면, 운동은 더 이상 선택이 아닌 필수입니다. 고혈압은 성인 기준 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상이거나 이완기 혈압이 90㎜Hg 이상일 때를 말합니다. 고혈압은 특별한 자각 증상 없이 서서히 진행되지만, 심장질환이나 뇌혈관질환 같은 치명적인 질병으로 이어질 수 있어 초기에 관리해야 합니다. 다행히 운동은 약물에 의존하지 않고도 혈압을 자연스럽게 낮추고 건강을 지키는 가장 효과적인 방법으로 잘 알려져 있습니다.

운동은 체중 감량에 직접 기여하고, 체중이 줄어들면 혈압도 감소하는 경향이 있습니다. 특히 복부 비만이 줄어들면 혈압에 긍정적인 영향을 미친다고 여러 연구에서 밝혀졌습니다.

미국심장협회(American Heart Association, AHA) 역시 중강도의 유산소 운동을 주 5회 이상, 하루 30분 정도 실천할 것을 권장하고 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기처럼 심장에 부담을 주지 않는 유산소 운동은 심장을 강화하여 한 번의 박동으로 더 많은 혈액을 온몸으로 내보내 혈액순환 기능을 높이며, 혈관 내피세포의 기능을 개선하고 산화질소(NO) 생성을 촉진해 혈관이 쉽게 확장될 수 있도록 돕습니다. 이는 혈관을 더 탄성 있고 유연하게 만들어 혈압을 안정적으로 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 여기에 주 2~3회 정도 아령, 밴드, 맨몸 스쿼트 같은 저항성 근력 운동을 추가하면, 근육량 유지와 신진대사 개선을 통해 혈관 건강도 함께 지킬 수 있습니다.

다만 주의할 점도 있습니다. 운동은 장기적으로 보면 혈압을 낮추지만, 한 번의 운동 중에는 오히려 일시적으로 혈압이 상승할 수 있습니다. 특히 고강도 근력 운동을 무리하게 하거나, 운동 중 숨을 참는 행동(발살바 효과)은 혈압을 급격히 높여 심장과 혈관에 위험을 초래할 수 있으므로 반드시 피해야 합니다. 따라서 운동 강도는 무리하지 않고, 자연스러운 호흡을 유지하며 중강도 수준을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다. 일반적으로 '대답은 할 수 있지만 대화를 이어가긴 힘든 정도'의 강도가 적절합니다.

운동을 시작할 때는 처음부터 긴 시간이나 높은 강도의 운동을 목표로 하기보다는, 하루 10분 걷기처럼 부담 없는 수준에서 출발해 점차 시간을 늘려가는 것이 바람직합니다. 운동 전에는 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어 부상을 예방하고, 운동 후에는 심박수를 서서히 낮추는 쿨다운 과정을 반드시 거쳐야 합니다. 무엇보다 중요한 것은 규칙적으로 운동을 실천하는 것입니다. 일주일에 한두 번 과도하게 운동하는 것보다, 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 실천하는 편이 혈압 관리에 훨씬 효과적입니다. 지금 바로 가벼운 걷기부터 시작해 보세요. 혈압은 낮아지고, 삶의 질은 높아질 것입니다.

운동과 함께 생활습관을 개선하면 더욱 효과적으로 혈압을 관리할 수 있습니다. 우선, 염분 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 짜게 먹는 식습관을 자제하고, 가공식품을 피하고, 신선한 채소와 과일, 통곡물을 중심으로 식단을 구성해보세요. 흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 급격히 높이며, 심혈관 질환 위험을 매우 증가시키며, 과도한 음주는 혈압 변동을 유발하므로, 금연과 금주하는 것이 좋습니다. 운동과 함께 이러한 생활 습관들을 실천하면 혈압 관리 효과가 훨씬 더 커질 것입니다.

/조은희 인천시체육회 인천스포츠과학센터 연구원