당뇨 관리의 열쇠는 바로 '허벅지'

[김소형의 힐링타임] 허벅지 근육 키우는 두 가지 방법

허벅지 근육은 일상에서도 쉽게 키울 수가 있는데, 대표적인 것이 바로 '스쿼트'와 '계단 오르기'이다. ⓒ베이비뉴스

당뇨가 있으면 식습관 관리를 통해 건강한 몸을 만들어야 하는 것은 기본입니다. 특히 비만이라면 체중 관리를 해야 하는데, 근육의 양을 늘려 혈당 관리가 잘되는 몸을 만드는 것이 핵심입니다. 이때 가장 관심을 가져야 하는 것이 바로 허벅지 근육입니다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나에 속하는 것으로 허벅지 근육을 잘 단련할수록 당뇨의 위험성을 줄이고 당뇨 합병증 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

이유는 우리 몸에서 당을 가장 많이 소비하는 것이 바로 근육이기 때문입니다. 당을 제대로 쓰지 못하고 체내에 남아 있다가 소변으로 배출이 되면 당뇨라고 합니다. 따라서 당을 효율적으로 잘 사용해야 하는데 그러기 위해서는 당을 가장 많이 소비하는 근육을 키워야 혈당이 높아지지 않고 혈당 관리도 잘될 수 있습니다.

물론 우리 몸의 근육을 전반적으로 키우는 것이 가장 좋겠지만 허벅지의 경우 근육의 효율이 높기 때문에 빠르게 혈당 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 운동을 통해 근육을 키우는 경우 '이리신'이라는 물질이 분비되는데 이것이 백색지방을 베이지색 지방으로 바꿔줍니다.

사람의 지방 세포는 백색, 갈색, 베이지색 세 가지 종류가 있습니다. 백색 지방은 열량을 저장하는 역할을 하지만 베이지색과 갈색 지방은 소모하는 역할을 합니다. 그래서 혈당을 잘 조절하고 비만을 예방하려면 백색 지방 대신 베이지색 혹은 갈색 지방이 많아져야 합니다. 따라서 운동을 통해 근육을 키우는 것은 결국 베이지색 지방을 늘려 혈당 조절을 이롭게 하고 당뇨 예방에도 도움이 됩니다.

허벅지 근육은 일상에서도 쉽게 키울 수가 있는데, 대표적인 것이 바로 '스쿼트'와 '계단 오르기'입니다.

스쿼트는 바른 자세만 익혀 두면 다른 도구 필요 없이 언제 어디서든 할 수 있습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 가볍게 팔짱을 낀 상태로 투명 의자에 앉듯이 앉았다 일어서는 동작을 반복합니다.

이때 주의해야 할 것은 어깨나 허리를 앞으로 구부리거나 말지 않아야 합니다. 상체는 굽히지 않은 상태로 하체 동작을 해야 하며, 무릎을 오므리거나 너무 벌리지 않고 무릎 간격도 유지한 채로 앉았다 일어서는 동작을 반복합니다. 또한 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 동작을 합니다. 한 번 할 때 10~15회 정도를 1세트로 놓고 3~5세트 정도를 반복하면 됩니다. 무리하지 않는 범위에서 자신의 상태에 맞게 진행하며 익숙해지면 차츰 횟수나 세트를 늘려가면 됩니다.

계단 오르기는 주위에 계단만 있다면 특별한 준비물 없이 할 수 있는 맨몸 운동으로 허벅지 힘을 키우는 데 좋습니다. 이때도 바른 자세를 유지하면 더 효과를 높일 수 있습니다. 상체를 자연스럽게 세운 상태로 계단을 올라야 하며, 고개나 몸이 흔들리지 않도록 몸의 중심을 잡아줍니다. 빨리 오르거나 계단 2~3개씩 오르는 등 욕심을 부리면 오히려 몸에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」 「데톡스 다이어트」 「CEO 건강보감」 「김소형의 경락 마사지 30분」 「김소형의 귀족피부 만들기」 「자연주의 한의학」 「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다. 

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