간헐적 단식 힘들다면…‘이것’ 섭취만 줄여도 같은 효과

사진=게티이미지코리아.

체중 감량을 위해 간헐적 단식을 하는 사람도 있지만, 신진대사 건강 개선을 위해 하는 경우도 있다. 간헐적 단식, 특히 일주일에 이틀 동안 최소한의 음식만 섭취하는 5대 2 다이어트는 식사량을 극단적으로 줄여야하기에 어려워하는 사람이 많다.

엄격한 칼로리 제한 없이 간헐적 단식의 신진대사 개선 효과를 얻을 수 있는 방법을 과학자들이 찾은 것 같다.

영국 서리 대학교(University of Surrey)와 로햄튼 대학교(University of Roehampton)의 영양학자들은 신진대사를 촉진하는 데 있어 얼마나 많이 먹는지가아니라 무엇을 먹는지가 중요하다는 점을 알아냈다.

식사를 거르지 않고 특정 음식 하나만 줄이는 것만으로도 간헐적 단식과 동일한 신진대사 개선 효과를 얻을 수 있다는 것이다.

유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)에 지난 3월 발표한 이 연구는 과체중 또는 경도 비만으로 분류된 20세에서 65세 사이의 건강한 성인 12명(여성 6명, 남성 6명)을 대상으로 했다.

연구진은 이들에게 세 가지 다른 하루 식단을 적용하고, 각 식단 사이 이틀 동안 정상적인 식사를 하도록 했다. 그리고 각 식단 후 대사적 변화를 관찰했다.

첫 번째 식단은 하루 2000칼로리를 섭취하는 사람 기준 탄수화물 비중이 55%(약 275g/일)인 균형 잡힌 식단이었다.

두 번째 식단은 전체 칼로리는 동일하게 유지하되 탄수화물 섭취량을 50g으로 제한했다.

세 번째 식단은 평소 섭취하는 하루 칼로리의 25%만 제공하고, 탄수화물 역시 50g으로 줄였다.

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연구진은 각 식단 후 참가자들의 혈당, 인슐린, 케톤(지방을 에너지원으로 쓰는 과정에서 생성되는 산 성분), 그리고 신체가 에너지를 어떻게 처리하고 소모하는지를 보여주는 기타 지표를 추적했다. 또한 참가자들이 얼마나 배고프거나 포만감을 느끼는지, 식사 후 얼마나 많이 먹었는지, 그리고 신체가 에너지원으로 지방을 더 많이 소모하는지 탄수화물을 더 많이 사용하는지 측정했다.

연구 결과 두 가지 저탄수화물 식단 모두 눈에 띄는 신진대사 증진 효과를 보였다. 전체 칼로리를 줄이지 않은 두 번째 식단도 마찬가지였다. 참가자들의 몸은 지방 연소가 증가하고 탄수화물 연소가 감소하기 시작했는데, 이는 단식 중에 흔히 나타나는 현상이다.

또한 참가자들의 혈액에서는 케톤 수치가 증가했고, NEFA(비에스터화지방산·신체가 당 대신 지방을 연료로 사용하기 시작할 때 방출하는 지방의 한 종류)라는 물질도 관찰되었는데, 이는 일반적으로 신진대사가 건강한 방향으로 변화하고 있음을 의미한다.

게다가, 심장 질환과 관련된 혈중 지방의 한 종류인 중성지방 수치가 두 저탄수화물 식단 모두에서 크게 감소했는데, 이는 장기적으로 심장 건강에 도움이 된다.

정리하면, 음식 섭취를 몇 시간 동안 중단해 단식 상태가 되면 우리 몸은 저장된 지방 중 일부를 에너지원으로 사용한다. 간헐적 단식은 에너지원으로 사용하는 두 가지 연료(탄수화물과 지방)간 균형을 더 잘 유지하게 한다. 이는 대사 유연성 향상으로 이어져 심장대사 건강 개선 즉, 심혈관 질환, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 위험 감소로 이어질 가능성이 높다.

저탄수화물 식단은 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한하는 것이다. 이는 케토 식단(하루 탄수화물 섭취량 20~50g)의 경계선에 있는 수치이며, 일반적으로 쌀, 빵, 파스타, 감자와 같은 고탄수화물 식품을 끊거나 상당히 줄여야 한다.

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서리 대학교 영양학 교수인 아담 콜린스(의학박사)는 “탄수화물 섭취를 제한하는 것만으로도 극단적인 칼로리 제한 없이 단기 단식과 관련된 대사적 효과를 얻을 수 있다는 것을 발견했다. 이는 탄수화물 섭취를 주기적으로 줄이는 것이 사람들이 대사 건강을 관리하고 개선하는 보다 접근 가능하고 지속 가능한 방법이 될 수 있음을 시사한다”라고 연구 관련 성명에서 말했다.

저탄수화물 식단을 따르는 동안 참가자들은 배고픔을 더 크게 느꼈지만, 이후 이틀 동안 이어진 일반 식사 일에 음식을 더 많이 섭취하지는 않았다. 이는 신체가 탄수화물 섭취 감소에 적응할 수 있으며, 장기적으로 이러한 식단을 따르기가 더 쉬워질 가능성이 있다고 연구진은 예상했다.

콜린스 교수는 “이 연구는 대사 건강을 위한 식단 개입에 대해 새로운 관점을 제공하며, 제2형 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 상태를 관리하는 데 영향을 미칠 수 있다”라고 말했다.

비영리 학술 매체 더 컨버세이션에 따르면 연구진은 현재 5대 2 간헐적 단식 대신 간헐적 탄수화물 제한(5대 2다이어트에서 이틀 동안 전체 칼로리는 그대로 유지하되 탄수화물 섭취량만 제한)이 똑같은 신진대사 건강 개선 효과를 나타낼지 시험하고 있다. 만약 효과가 입증된다면 단식 일에 칼로리를 제한하지 않아도 단식 효과를 누릴 수 있다고 연구자들은 설명했다.
박해식 기자 pistols@donga.com