체지방 태우려면 식전에, 혈당 낮추려면 식후에 걸어라

사진=게티이미지코리아.

걷기는 건강에 좋다. 그런데 걷는 시간, 예를 들어 식사 전 또는 식사 후 걷기는 건강 효과가 다르다.

식사 전 공복 상태에서 걷기
아침에 일어나 아무것도 먹지 않은 상태 또는 식사를 마치고 3~4시간 뒤 걸으면 몸에 축적된 체지방을 연소할 가능성이 높다. 한 연구에 따르면 공복에 운동한 사람은 식사 2시간 뒤 운동한 사람보다 지방을 약 70% 더 연소했다.

건강정보 매체 헬스(health) 등에 따르면, 식전 걷기의 이점은 더 있다.
에너지 수준 증가, 신진대사 촉진, 혈액 순환 개선, 혈중 지질 감소, 혈당 관리 등의 효과를 볼 수 있다.

식후 걷기
연구에 따르면 식후 걷기는 소화를 촉진하고 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 된다. 매 식사 후 10~15분 동안 걷는 것만으로 가스, 복부 팽만감, 트림과 같은 증세를 완화하는 데 도움이 된다.

식후 걷기의 가장 큰 이점은 혈당 관리다. 여러 연구에 따르면 식후 걷기는 포도당을 연소시키고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 혈당은 식후 30~60분 최대치가 된다. 따라서 혈당을 조절하려면 혈당이 최고치에 오르기 전 걷기를 시작해야 한다. 2~5분만 걸어도 도움이 된다.

식사 전·후 걷기의 선택
언제 걷는 것이 더 좋은지는 개인의 목표와 선호도에 따라 달라질 수 있다.

체중 감량이 목표라면 식사 직후 걷는 게 더욱 효과적이다. 기존 연구에 따르면 식사를 마치지 마자 30분 동안 빠르게 걷는 것이 식사 1시간 후 30분 동안 걷는 것보다 체중 감량에 더욱 효과적인 것으로 나타났다.

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2023년 스포츠의학 저널(Journal of Sports Medicine)에 8건의 관련연구를 메타 분석해 발표한 연구자들은 “20분 걷기와 같은 운동은 식사 후 가능한 한 빨리 수행할 때 식후 고혈당증(포도당 수치가 비정상적으로 높은 수준에 도달하는 경우)에 즉각적으로 유익한 영향을 미친다”고 결론지었다. 연구진은 “식사와 운동 사이의 간격이 길어지면 포도당 수치에 대한 ‘급성 영향’이 약해진다”라고 덧붙였다.

식사 직후 운동하면 섭취한 포도당을 연료로 소모해 지방으로 저장되는 것을 막을 수 있다는 것이다.

식사 3~4시간 뒤 공복 상태 운동은 다른 연료원이 부족해져 체지방을 더 효과적으로 연소할 수 있다. 따라서 공복 상태에서의 운동은 체지방 연소를 통한 체중 감량 효과를 기대 할 수 있다.

체중 감량을 목표로 할 때 신체가 필요로 하지 않는 추가 칼로리를 섭취하지 않는 게 중요하다. 공복상태에서 걷기나, 1시간 이내 자전거 타기와 같은 저강도~중강도 운동을 할 경우 근 손실 예방 등을 위해 의도적인 ‘운동 후 식사’를 하지 않아도 된다.

다른 연구에 따르면 운동 후 최장 4시간까지 글리코겐 저장량에 영향을 주지 않고 음식을 섭취할 수 있다.

주의할 점
식사 직후에는 고강도 운동은 피하는 게 좋다. 장에 미치는 영향 때문이다. 과민성 대장 증후군을 앓는 경우 고강도 운동이 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 걷기와 같은 적당한 수준의 운동이 더 효과적이다. 위식도 역류성 질환을 겪는 사람도 마찬가지다.

당뇨병 예방이나 제2형 당뇨병 관리를 위해 걷는다면, 가능한 한 하루 1만보를 목표로 삼는 게 좋다. 식전 식후 걷기 모두 도움이 되지만 하루 평균 걸음 수가 많을수록 건강관리가 더 수월해진다.

박해식 기자 pistols@donga.com