매일 채소-과일 2.5컵으로 일상 속 암 예방[오늘의 먹거리]

채소·과일

세계보건기구(WHO)와 국제암연구소(IARC)는 충분한 채소와 과일 섭취가 다양한 암 예방에 이바지한다고 강조한다. 그러나 한국인의 채소와 과일 섭취량은 권장량에 크게 미치지 못한다.

질병관리청의 2022년 국민건강통계에 따르면 6세 이상 국민 6000여 명을 조사한 결과 채소·과일 1일 권장량(500g 이상) 이상 섭취자는 22.7%에 불과했다.

10명 중 약 2명만이 하루 권장량 이상 섭취한다는 의미다. 임윤정 동국대일산병원 소화기내과 교수는 “우리 국민의 채소·과일 섭취가 부족한 것은 우려할 만한 수준”이라며 “특히 20∼40대 젊은층과 바쁜 직장인의 섭취량은 더욱 낮아 암 예방을 위한 전략에 차질이 생길 수 있다”라고 지적했다.

국민건강영양조사에선 한국인의 하루 평균 채소 섭취량은 약 290g, 과일 섭취량은 120g으로 집계됐다.

대한암예방학회 김정선 회장(국립암센터 교수)은 “채소·과일엔 항산화 작용을 하는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부해 암 예방 효과가 크다”라며 “섭취가 부족하면 대장암, 폐암, 위암 등의 발생 위험이 커질 수 있다”라고 설명했다.

채소·과일은 우리 몸에 필수적인 영양소를 공급하는 중요한 식품군이다. 이들 영양소는 체내 해독 작용을 돕고 항산화 효과를 제공하며 면역력을 높이는 역할을 한다. 암 예방을 위해선 세 가지 이상의 채소·과일을 매일 2.5컵(400∼500g) 이상 섭취할 필요가 있다. 섭취량을 늘리는 방법은 세 끼 식사에 채소 반찬을 꼭 포함한다. 샐러드를 식단에 추가하는 것이 좋다. 주스나 채소·과일을 활용한 다양한 요리를 시도해 보는 것도 추천한다.

이영은 원광대 식품영양학과 명예교수는 “채소·과일의 충분한 섭취를 힘들어하는 사람이 간편하게 먹는 방법 중 하나가 과채주스를 활용하는 것”이라며 “특히 생(生) 성분을 함유한 착즙 주스를 만들어 먹는 것이 좋은 방법”이라고 조언했다. 착즙 주스는 열을 가하지 않고 저온에서 눌러 짜 열에 약한 영양소 손실이 적고 항산화 영양소, 효소, 수용성 식이섬유 등 풍부한 영양을 골고루 섭취할 수 있다는 것이 장점이다.

최해진 기자 haehae@donga.com