30~40대 근감소증 예방하려면 아침에 단백질 섭취 중요…방법은?

30~40대 이후부터 본격적으로 나타나기 시작하는 근감소증을 예방하려면 매 끼니마다 균형 잡힌 단백질 섭취가 필요하다. [사진= 미국유제품수출협회]

미국유제품수출협회(USDEC)는 식품 및 영양 관련 전문가들을 초청해 "Filling the Protein Gap at Breakfast"를 주제로 세미나를 개최했다.

세미나는 식품영양 전문가, 연구원, 학계, 식품업계 관계자 등이 참석한 가운데 진행됐으며, 건강하고 활력있는 노화를 연구하는 미국 공인 영양사이자 스포츠 영양학 전문가인 레슬리 본시(Leslie Bonci)가 연사로 나서 단백질 중심 아침 식사의 중요성과 실천 가능한 식단 전략을 소개하고 토론을 하는 자리로 진행됐다.

레슬리 영양사는 "많은 사람들이 점심이나 저녁에 단백질을 집중적으로 섭취하는 경향이 있지만, 아침에 충분한 단백질을 섭취해야 근육 단백질 합성을 극대화하고 하루를 건강하게 시작할 수 있다"고 말했다. 이어 "특히 30~40대 이후부터 본격적으로 나타나기 시작하는 근감소증을 예방하려면 매 끼니마다 균형 잡힌 단백질 섭취가 필요하다"고 설명했다.

예를 들어 성인이 하루 총 90g의 단백질을 섭취할 경우, 아침·점심·저녁에 각각 25g, 간식으로 20g으로 균형 있게 나누어 섭취하는 것이 이상적이라고 제안했다. 또한 류신(Leucine)과 같이 근육 합성에 핵심적인 아미노산을 충분히 함유한 고품질 단백질을 선택하는 것이 중요하다고 덧붙였다.

아침 식사에 단백질을 손쉽게 추가하는 방법으로는 흑임자죽이나 오트밀에 분리유청단백질(WPI)을 1~2스푼 넣는 방법을 소개했다. 특히 탄수화물 위주의 식단에 단백질을 더하면 영양 균형을 보다 쉽게 맞출 수 있으며, 고추장 등 한국적인 양념을 활용할 때도 단백질을 함께 넣는 간단한 실천법을 추천했다.

한편 유청단백질은 우유에서 추출되며 유당 함량이 0.1% 미만으로 유당불내증이 있는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다. 또한 류신 3g을 섭취하려면, 오트밀은 6컵이 필요하지만 분리유청단백질은 1스쿱으로 충분하므로 적은 양으로 효과적으로 섭취할 수 있다.

김동석 기자 (kimgiza@kormedi.com)