미국 여성들 팔굽혀펴기 11회 도전 열풍...꼭 그 만큼 해야 할까?

팔굽혀펴기 꾸준히 하면 근육, 뼈, 심장 건강 증진에 좋아

미국 여성들 사이에서 팔굽혀펴기 11회 도전 열풍이 불고 있다. 팔굽혀펴기는 상체 근육을 형성하고, 뼈 건강을 증진하는 등 여러 가지 건강 효능이 있는 저항성 운동이다. [사진=게티이미지뱅크]

팔굽혀펴기(푸시업)를 몇 회까지 할 수 있나? 미국의 동기 부여 전문가이자 베스트셀러 작가인 멜 로빈스의 팟캐스트 클립이 입소문을 탄 후 인터넷에서는 '팔굽혀펴기 11개 챌린지'가 유행하고 있다.

멜 로빈스의 팟캐스트에서는 미국의 장수 전문가이자 정형외과 의사인 본다 라이트 박사가 로빈스와 함께 잘 나이 들어가는 법과 관련해 몇 가지 팁을 공유했다. 여기서 라이트 박사는 "자신의 체중을 들어 올리는 법을 배우라"며 "모든 여성은 11번의 팔굽혀펴기를 할 수 있어야 한다"고 말했다.

이 클립은 SNS를 통해 퍼져 나갔고, 미국에서는 수천 명의 여성들이 팔굽혀펴기 11회 완성에 도전하는 동영상을 올렸다. 이 수치는 어디에서 유래했으며, 팔굽혀펴기가 전반적인 건강의 지표인 이유는 무엇일까. 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)'가 팔굽혀펴기 11회 도전에 대한 전문가들의 의견, 건강 효과 등에 대해 소개했다.

실제로 팔굽혀펴기 11회를 할 수 있어야 하나?

미국 일리노이 주의 영양 및 체중 감량 코치인 크리스티나 브라운에 따르면 팔굽혀펴기 11회를 하는 것은 좋은 목표다. 브라운 코치는 "특정 숫자나 목표를 염두에 두고 있다면 팔굽혀펴기를 하도록 동기를 부여하는 방법이 될 수 있다"며 "그러나 특히 11이라는 숫자가 모든 사람에게 필요한 것은 아니라"고 말했다.

미국 컬럼비아대 운동 과학 및 교육학과 교수이자 응용 생리학 대학원 프로그램 책임자인 캐롤 유잉 가버 박사는 "사람이 할 수 있어야 하는 팔굽혀펴기의 양은 주로 나이에 달려 있다"고 말한다.

이에 따르면 20~29세 사이의 여성에게 11~15회의 팔굽혀펴기가 적당한 목표다. 여기에서 나이가 들면서 횟수가 내려간다. 30대 여성은 9~13회를, 40대 여성은 6~10회의 팔굽혀펴기를 할 수 있어야 한다. 50~59세 사이의 여성은 4~7회가 평균이다.

가버 박사는 "나이에 비해 평균보다 좀 더 많이 하는 것이 좋을 수 있다"며 "예를 들어 20개 이상의 팔굽혀펴기는 20~29세 여성에게, 12개 이상은 50세 이상의 여성에게 아주 좋은 목표"라고 말했다.

라이트 박사가 팔굽혀펴기 11회를 추천한 이유가 어디에서 왔는지는 명확하지 않다. 이와 관련해 팔굽혀펴기를 40개 이상 할 수 있는 남성은 10회를 하지 못한 남성에 비해 심혈관 질환 발병 위험이 낮다는 연구 결과가 있다.

일반적으로 팔굽혀펴기 목표는 개인의 나이와 성별에 따라 다르다. 전문가들은 "하지만 팔굽혀펴기를 더 잘하고 싶다면 현재의 기준선을 기반으로 목표를 설정하라"며 "팔굽혀펴기를 한 번도 할 수 없다면 할 수 있는 것으로, 5개를 할 수 있다면 8개를 목표로 설정하라"고 말한다. 브라운 코치는 "구체적인 숫자보다는 점점 발전하는 데 더 집중하라"며 "목표를 달성했을 때에도 계속 도전하라"고 말했다.

팔굽혀펴기가 건강에 좋은 이유는?

가버 박사는 "팔굽혀펴기는 상체의 근육을 향상시키는 데 도움이 되는 저항 운동의 한 형태"라며 "노화의 부정적인 영향으로부터 신체를 보호할 수 있다"고 말했다. 그는 "팔굽혀펴기는 사람이 가지고 있는 골격근의 질과 양을 높여 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 된다"고 덧붙였다.

팔굽혀펴기와 같은 종류의 저항 운동은 에스트로겐 수치가 감소하면서 뼈 손실의 위험이 더 커지는 폐경기 여성에게 특히 도움이 된다. 브라운 코치는 "팔굽혀펴기는 근육 손실은 막을 수 있는 환상적인 방법"이라고 말한다.

나이가 들어감에 따라 근육이 감소하는데 실제로 30대부터 10년마다 근육 질량의 3%에서 8%가 줄어들기 시작한다. 이러한 근육 손실은 낙상, 골절 및 노쇠의 위험 증가와 관련이 있으며 일상 활동에 어려움을 초래하고, 심장 질환과 같은 만성 질환과 관련이 있다.

팔굽혀펴기 잘 하는 자세는?

팔굽혀펴기는 간단하면서도 꽤 격한 운동이다. 어디서든 할 수 있고, 제대로만 하면 팔과 어깨는 물론 코어 근육까지 단련하는 최고의 전신 운동이다.

팔굽혀펴기는 어떻게 해야 할까. 우선 정석부터. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 엎드려뻗친다. 머리끝에서 발끝까지 직선을 이루는 게 중요하다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어 올릴 때 내쉰다.

전문가들은 "가장 흔한 실수가 배를 아래로 내밀거나, 엉덩이를 위로 올리는 자세"라고 지적했다. 완벽한 엎드려뻗쳐(혹은 플랭크)를 유지할 수 없으면 아직 팔굽혀펴기는 무리다. 손목에 무리가 간다면 바닥에 부드러운 수건을 깔고 주먹을 쥐거나, 아령 또는 푸시업 바를 쥐고 하는 게 좋다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)